Antebrazos y agarre · En casa o en el gimnasio
Colgarse de la barra: la prueba más sencilla de tu agarre
Cuélgate de una barra con los brazos estirados y deja que tu peso te estire: un ejercicio sencillo que mejora a la vez la resistencia de agarre y la salud del hombro.
PrincipianteBarra de dominadas
- Principales
- Antebrazos
- Secundarios
- DorsalesEspalda alta
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 30 s mantener
Colgarse de la barra (dead hang)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Agarra la barra algo más abierto que los hombros, con las palmas mirando al frente.
- Súbete o salta para quedar con los brazos estirados y los pies en el aire.
- Relaja los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
- Aprieta un poco el core y mantén las piernas quietas.
- Aguanta el tiempo marcado y baja con control.
Indicaciones del coach
- Brazos estirados, palmas al frente.
- Relaja los hombros hacia abajo.
- Piernas quietas, sin balanceos.
- Respira normal mientras aguantas.
Respiración: Respira lento y constante durante todo el aguante, sin contener el aire.
Errores comunes
ErrorEncoger los hombros hacia las orejas
CorrecciónLleva las escápulas abajo antes de aguantar
ErrorBalancear o patalear con las piernas
CorrecciónAprieta el core y mantén las piernas quietas
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma normal y constante mientras cuelgas
ErrorSoltarte de golpe cuando falla el agarre
CorrecciónBaja con control en cuanto notes que se escurre
ErrorUsar una barra inestable o endeble
CorrecciónComprueba antes que la barra aguanta todo tu peso
Más fácil / Más difícil
Más fácilDeja los pies apoyados ligeramente en el suelo o en un cajón para controlar cuánto peso soportas.
Más difícilPrueba a colgarte a una mano parte de la serie o alarga poco a poco el tiempo total.
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja colgarse de la barra?
Sobre todo el agarre y los antebrazos, con dorsales y espalda alta estabilizando las escápulas durante todo el aguante.
¿Cuánto tiempo debe colgarse un principiante?
De quince a treinta segundos es un buen punto de partida para la mayoría, para llegar a un minuto o más tras varias semanas de práctica.
¿Colgarse de una barra es bueno para la espalda?
A mucha gente le resulta cómodo como estiramiento suave, pero no es un tratamiento probado para problemas de espalda. Si tienes dolor de espalda, consulta primero con un médico o fisioterapeuta.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.