الساعد وقوة القبضة · المنزل أو الجيم
تمرين التعلق على البار: أبسط اختبار لقبضتك
تعلّق من البار بذراعين مفرودتين ودع وزن جسمك يمدّك؛ تمرين بسيط يبني تحمّل القبضة وصحة الكتفين في الوقت نفسه.
مبتدئبار العقلة
- أساسية
- الساعد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث ثبات
التعلّق على البارأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك البار أعرض قليلاً من الكتفين والكفّان للأمام.
- اصعد أو اقفز حتى تصبح ذراعاك مفرودتين تماماً وقدماك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك للأسفل بعيداً عن أذنيك.
- شدّ الجذع قليلاً وأبقِ ساقيك ثابتتين.
- اثبت للمدة المحددة، ثم انزل بتحكم.
توجيهات المدرب
- الذراعان مفرودتان، والكفّان للأمام.
- أرخِ كتفيك للأسفل.
- ساقاك ثابتتان، بلا تأرجح.
- تنفّس بشكل طبيعي أثناء الثبات.
التنفّس: تنفّس ببطء وانتظام طوال الثبات بدلاً من حبس النفس.
أخطاء شائعة
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحثبّت لوحي الكتف للأسفل قبل أن تبدأ الثبات
الخطأالتأرجح أو ركل الساقين
التصحيحشدّ الجذع وأبقِ ساقيك ثابتتين
الخطأحبس النفس أثناء الثبات
التصحيحتنفّس بشكل طبيعي ومنتظم وأنت متعلّق
الخطأالسقوط فجأة عندما تخونك القبضة
التصحيحانزل بتحكم فور أن تشعر بالانزلاق
الخطأاستخدام بار غير ثابت أو ضعيف
التصحيحتأكد أولاً أن البار يتحمل وزن جسمك كاملاً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأبقِ قدميك تلامسان الأرض أو صندوقاً بخفة لتتحكم في مقدار الوزن الذي تحمله.
اجعله أصعبجرّب التعلّق بذراع واحدة لجزء من المجموعة، أو زِد مدة الثبات تدريجياً.
بدائل
المزيد من تمارين الساعد وقوة القبضة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها التعلق على البار؟
القبضة والساعدان أساساً، بينما يثبّت الظهر العريض وأعلى الظهر لوحي الكتف طوال الثبات.
كم يتعلّق المبتدئ على البار؟
من ١٥ إلى ٣٠ ثانية بداية معقولة لمعظم المبتدئين، مع التدرّج نحو دقيقة أو أكثر على مدى أسابيع من التمرين.
هل التعلق على البار مفيد للظهر؟
كثيرون يجدونه مريحاً كإطالة لطيفة، لكنه ليس علاجاً مثبتاً لمشاكل الظهر. إن كان لديك ألم في الظهر، راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.