- 主要肌群
- 前臂
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 30 秒 保持
单杠悬垂主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 正握单杠，握距略宽于肩，掌心朝前。
- 踩上去或跳起抓杠，手臂完全伸直，双脚离地。
- 放松肩膀，让它远离耳朵。
- 轻轻收紧核心，双腿保持不动。
- 按计时保持，然后控制着下来。
教练提示
- 手臂伸直，掌心朝前。
- 肩膀放松下沉。
- 双腿别动，别晃。
- 保持期间正常呼吸。
呼吸: 整个保持过程中缓慢平稳地呼吸，不要憋气。
常见错误
错误耸肩到耳朵边
纠正开始保持前主动把肩胛骨向下收
错误双腿摆动或乱踢
纠正收紧核心，双腿保持不动
错误保持时憋气
纠正挂着的时候平稳地正常呼吸
错误握力耗尽时突然掉下
纠正一感觉要滑就踩下来或控制着落地
错误使用不稳或不结实的单杠
纠正先确认单杠能承受你的全部体重
降低难度 / 增加难度
降低难度双脚轻轻点在地面或箱子上，控制手臂承担的体重。
增加难度在一组中加入一段单臂悬垂，或逐步延长总保持时间。
常见问题
单杠悬垂练哪里？
主要练握力和前臂，背阔肌和上背在整个保持过程中稳定肩胛骨。
新手悬垂要挂多久？
对大多数新手来说，十五到三十秒是合理的起点，经过几周练习再逐步挂到一分钟或更久。
挂单杠对腰背有好处吗？
很多人觉得这是一种舒服的轻度拉伸，但它并不是经过证实的腰背疾病疗法。如果你有腰背疼痛，请先咨询医生或物理治疗师。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。