Antebraço e pegada · Em casa ou na academia
Suspensão na barra: o teste mais simples da sua pegada
Fique pendurado na barra com os braços esticados e deixe o peso do corpo te alongar — um exercício simples que desenvolve resistência de pegada e saúde dos ombros ao mesmo tempo.
InicianteBarra fixa
- Principais
- Antebraços
- Secundários
- DorsaisParte alta das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 30 s segurar
Suspensão na barra (dead hang)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pegue a barra um pouco mais aberto que os ombros, palmas viradas para frente.
- Suba num apoio ou pule para ficar com os braços esticados e os pés fora do chão.
- Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Contraia levemente o core e mantenha as pernas paradas.
- Segure pelo tempo desejado e depois desça com controle.
Dicas do coach
- Braços esticados, palmas para frente.
- Relaxe os ombros para baixo.
- Pernas paradas, sem balançar.
- Respire normalmente enquanto segura.
Respiração: Respire devagar e de forma constante durante toda a suspensão, sem prender o ar.
Erros comuns
ErroEncolher os ombros até as orelhas
CorreçãoLeve as escápulas para baixo antes de segurar
ErroBalançar ou chutar as pernas
CorreçãoContraia o core e mantenha as pernas paradas
ErroPrender a respiração enquanto segura
CorreçãoRespire de forma normal e constante enquanto está pendurado
ErroSoltar de repente quando a pegada falha
CorreçãoDesça com controle assim que sentir a mão escorregar
ErroUsar uma barra instável ou frágil
CorreçãoConfira antes se a barra aguenta todo o seu peso
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDeixe os pés encostando levemente no chão ou numa caixa para controlar quanto peso você sustenta.
Deixar mais difícilFaça parte da série pendurado com um braço só ou aumente o tempo total aos poucos.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos a suspensão na barra trabalha?
Principalmente pegada e antebraços, com dorsal e parte alta das costas estabilizando as escápulas durante todo o tempo.
Quanto tempo um iniciante deve ficar na suspensão?
Quinze a trinta segundos é um bom ponto de partida para a maioria dos iniciantes, evoluindo para um minuto ou mais ao longo de algumas semanas de prática.
Ficar pendurado na barra faz bem para as costas?
Muita gente sente como um alongamento confortável, mas não é um tratamento comprovado para problemas na coluna. Se você tem dor nas costas, consulte antes um médico ou fisioterapeuta.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.