前腕・握力 · 自宅またはジム
ぶら下がりは握力を試すいちばんシンプルな方法
腕を伸ばしてバーにぶら下がり、体重で体を伸ばすだけのシンプルな種目です。握力の持久力と肩の健康を同時に養えます。
初心者懸垂バー
- メイン
- 前腕
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 30 秒 キープ
デッドハング（ぶら下がり）メインサブ
0回
やり方
- 手のひらを前に向け、肩幅より少し広くバーを握ります。
- 台に乗るかジャンプして、腕をまっすぐ伸ばし足を床から離します。
- 肩の力を抜き、耳から遠ざけるように下げます。
- 体幹を軽く固め、脚を動かさないようにします。
- 決めた時間キープしたら、コントロールして下ります。
コーチのアドバイス
- 腕はまっすぐ、手のひらは前向き。
- 肩の力を抜いて下げて。
- 脚は動かさないで。揺らさないで。
- キープ中も普通に呼吸して。
呼吸: 息を止めず、キープ中はゆっくり一定のリズムで呼吸します。
よくある間違い
間違い肩が耳のほうへすくむ
改善方法キープする前に肩甲骨を意識して下げる
間違い脚を振ったり蹴ったりする
改善方法体幹を固め、脚を動かさない
間違いキープ中に息を止める
改善方法ぶら下がっている間も普通に、一定のリズムで呼吸する
間違い握力が尽きて急に落ちる
改善方法滑りそうだと感じたらすぐに、コントロールして下りる
間違い不安定で頼りないバーを使う
改善方法まずバーが全体重を支えられるか確認する
やさしくする / きつくする
やさしくする足を床や台に軽くつけたまま、かかる体重を調整しましょう。
きつくするセットの一部を片手ぶら下がりにするか、トータルのキープ時間を少しずつ延ばしましょう。
代わりの種目
よくある質問
ぶら下がりで鍛えられる筋肉は？
主に握力と前腕で、キープ中は広背筋と背中上部が肩甲骨を安定させます。
初心者はぶら下がりを何秒すればいい？
多くの初心者は15〜30秒から始め、数週間の練習で1分以上を目指すのが無理のない目安です。
バーにぶら下がると腰に良い？
軽いストレッチとして心地よく感じる人は多いですが、腰の症状に対する効果が証明された治療法ではありません。腰痛がある場合は、まず医師や理学療法士に相談しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。