אמות ואחיזה · בבית או בחדר כושר
תלייה על מוט: המבחן הפשוט ביותר לאחיזה
להיתלות על מוט עם ידיים ישרות ולתת למשקל הגוף למתוח אתכם. תרגיל פשוט שבונה סיבולת אחיזה ובריאות כתפיים בו זמנית.
מתחיליםמתח
- עיקריים
- אמות
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 30 שנ׳ החזקה
תלייה על מוטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במוט מעט רחב מהכתפיים, כפות ידיים כלפי חוץ.
- לעלות או לקפוץ כך שהידיים ישרות לגמרי והרגליים באוויר.
- להרפות את הכתפיים למטה, הרחק מהאוזניים.
- לכווץ קלות את הליבה ולשמור על רגליים שקטות.
- להחזיק לאורך זמן, ואז לרדת בשליטה.
הנחיות המאמן
- ידיים ישרות, כפות ידיים החוצה.
- להרפות את הכתפיים למטה.
- רגליים שקטות, בלי להתנדנד.
- לנשום רגיל לאורך ההחזקה.
נשימה: לנשום לאט ובקצב קבוע לאורך כל ההחזקה, בלי לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותהכתפיים עולות לאוזניים
תיקוןלקבע באופן פעיל את השכמות למטה לפני ההחזקה
טעותהתנדנדות או בעיטות ברגליים
תיקוןלכווץ את הליבה ולשמור על רגליים שקטות
טעותעצירת נשימה לאורך ההחזקה
תיקוןלנשום רגיל ובקצב קבוע בזמן התלייה
טעותנפילה פתאומית כשהאחיזה נכנעת
תיקוןלרדת בשליטה ברגע שמרגישים שהידיים מחליקות
טעותשימוש במוט לא יציב או רעוע
תיקוןלוודא קודם שהמוט מחזיק את כל משקל הגוף
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשאיר את כפות הרגליים נוגעות קלות ברצפה או בקופסה כדי לשלוט בכמות משקל הגוף.
גרסה קשה יותרלנסות תלייה ביד אחת בחלק מהסט, או להאריך בהדרגה את זמן ההחזקה הכולל.
חלופות
עוד תרגילים ל אמות ואחיזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בתלייה על מוט?
בעיקר האחיזה והאמות, כשהרחבים והגב העליון מייצבים את השכמות לאורך ההחזקה.
כמה זמן מתחיל צריך להחזיק תלייה?
חמש עשרה עד שלושים שניות זו נקודת התחלה סבירה לרוב המתחילים, ומשם מתקדמים לדקה ויותר לאורך כמה שבועות של תרגול.
תלייה על מוט טובה לגב?
אנשים רבים מרגישים שזו מתיחה עדינה ונעימה, אבל זה לא טיפול מוכח לבעיות גב. אם יש כאבי גב, כדאי להתייעץ קודם עם רופא או פיזיותרפיסט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.