Antebraços e pega · Casa ou ginásio
Suspensão na barra: o teste mais simples à tua pega
Fica pendurado numa barra com os braços esticados e deixa o peso do corpo alongar-te — um exercício simples que desenvolve a resistência de pega e a saúde dos ombros ao mesmo tempo.
InicianteBarra de elevações
- Principais
- Antebraços
- Secundários
- DorsaisParte superior das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 30 s manter
Suspensão na barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Agarra a barra um pouco mais aberto do que os ombros, palmas viradas para a frente.
- Sobe a um apoio ou salta para ficares com os braços esticados e os pés fora do chão.
- Relaxa os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Contrai ligeiramente o core e mantém as pernas quietas.
- Aguenta o tempo definido e depois desce com controlo.
Dicas do treinador
- Braços esticados, palmas para a frente.
- Relaxa os ombros para baixo.
- Pernas quietas, sem balançar.
- Respira normalmente enquanto aguentas.
Respiração: Respira devagar e de forma regular durante toda a suspensão, sem suster a respiração.
Erros comuns
ErroEncolher os ombros até às orelhas
CorreçãoLeva as omoplatas para baixo antes de começares
ErroBalançar ou dar pontapés com as pernas
CorreçãoContrai o core e mantém as pernas quietas
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma normal e regular enquanto estás pendurado
ErroCair de repente quando a pega falha
CorreçãoDesce com controlo assim que sentires as mãos a escorregar
ErroUsar uma barra instável ou frágil
CorreçãoConfirma primeiro que a barra aguenta todo o teu peso
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilMantém os pés a tocar levemente no chão ou numa caixa para controlares quanto peso aguentas.
Mais difícilExperimenta a suspensão com um só braço em parte da série, ou aumenta aos poucos o tempo total.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a suspensão na barra?
Sobretudo a pega e os antebraços, com os dorsais e a parte superior das costas a estabilizar as omoplatas durante todo o tempo.
Quanto tempo deve aguentar um principiante na suspensão?
Quinze a trinta segundos é um bom ponto de partida para a maioria dos principiantes, progredindo até um minuto ou mais ao longo de várias semanas de prática.
Ficar pendurado numa barra faz bem às costas?
Muitas pessoas sentem-no como um alongamento suave e confortável, mas não é um tratamento comprovado para problemas de costas. Se tens dor lombar, fala primeiro com um médico ou fisioterapeuta.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.