Betis · Gym
Seated calf raise: sampai ke soleus di bawah
Seated calf raise membengkokkan lutut kira-kira 90 darjah sebelum anda menolak naik ke hujung kaki, perubahan posisi kecil yang memindahkan kerja ke otot yang hampir tak disentuh oleh calf raise berdiri.
PemulaMesin
- Utama
- Betis
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 15-20 rep
Seated Calf RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk dengan lutut di bawah tuil berpad, bengkok kira-kira 90 darjah.
- Letak hujung tapak kaki di atas platform, tumit tergantung.
- Turunkan tumit ke regangan penuh di bawah.
- Tolak naik ke hujung kaki setinggi yang boleh.
- Tahan dan kemut di atas seketika.
- Turun perlahan tanpa membiarkan beban jatuh.
Arahan jurulatih
- Lutut bengkok, tuil kemas.
- Turun ke regangan penuh.
- Tolak tinggi, kemut di atas.
- Turun perlahan, jangan jatuhkan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak naik ke hujung kaki, tarik nafas semasa turun semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMembiarkan beban jatuh laju
PembetulanTurun perlahan dan terkawal setiap ulangan
KesilapanMemendekkan regangan di bawah
PembetulanTurunkan tumit sepenuhnya sebelum menolak naik
KesilapanHanya guna ulangan sangat rendah
PembetulanUtamakan ulangan tinggi; soleus bertindak balas baik dengannya
KesilapanMelantun untuk dapat momentum
PembetulanTempo perlahan dan sengaja sepanjang masa
KesilapanLutut tergelincir keluar dari bawah pad
PembetulanLutut stabil dan sejajar di bawah tuil
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan dan julat lebih pendek sehingga buku lali rasa selesa.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, perlahankan tempo, atau cuba ulangan satu kaki.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk betis
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh seated calf raise?
Terutamanya soleus, otot betis di bawah gastrocnemius, kerana membengkokkan lutut mengeluarkan kebanyakan peranan gastrocnemius dari gerakan.
Seated vs standing calf raise: mana lebih bagus?
Masing-masing menyasarkan otot berbeza — versi duduk menekankan soleus, versi berdiri menekankan gastrocnemius — jadi kebanyakan program guna kedua-duanya.
Berapa banyak seated calf raise patut saya buat?
3 set 15–20 ulangan adalah biasa, kerana soleus ialah otot ketahanan yang bertindak balas baik dengan julat ulangan tinggi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.