Kardio · Rumah atau gym
Lompat tali: kardio dan koordinasi dengan lompatan kecil dan pantas
Lompat tali menukar sedikit ruang lantai menjadi sesi kardio penuh. Ini teknik, rentak dan program yang menjadikannya berkesan tanpa merosakkan tulang kering.
PemulaTali skip
- Utama
- Betis
- Sekunder
- Delt depanLengan bawahQuads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 60 s
Lompat TaliUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pegang pemegang tali di setiap tangan, tangan santai di sisi.
- Hayun tali ke atas kepala dengan pusingan kecil dari pergelangan tangan.
- Lompat cukup tinggi untuk tali lalu di bawah kaki.
- Mendarat lembut di hujung tapak kaki, lutut bengkok sedikit.
- Kekalkan rentak tetap semasa tali berpusing kembali.
- Betulkan genggaman jika perlu dan ulang mengikut masa set.
Arahan jurulatih
- Siku rapat ke sisi badan.
- Pusing tali dari pergelangan tangan.
- Lompat cukup tinggi untuk lepasi tali.
- Mendarat lembut di hujung tapak kaki.
Pernafasan: Bernafas dengan irama tetap mengikut lompatan; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun tali dengan seluruh tangan
PembetulanPusing tali dari pergelangan tangan sahaja
KesilapanMelompat terlalu tinggi dari lantai
PembetulanLompat sedikit sahaja, cukup untuk lepasi tali
KesilapanMendarat dengan tapak rata atau tumit
PembetulanMendarat lembut di hujung tapak kaki
KesilapanTali kerap tersangkut di kaki
PembetulanPerlahankan dan rendahkan lompatan dahulu
KesilapanMembongkok ke depan, siku terbuka
PembetulanSiku rapat dengan badan, dada naik
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLatih satu lantunan perlahan setiap pusingan, atau tiru rentaknya tanpa tali langsung.
Jadikan lebih sukarTambah double under, lompatan lutut tinggi, atau panjangkan selang kerja.
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh lompat tali?
Lompat tali terutamanya melatih betis, yang memacu lompatan berulang, bersama lengan bawah yang memusingkan tali. Quad membantu menyerap pendaratan dan core serta bahu mengekalkan postur stabil.
Adakah lompat tali latihan kardio yang bagus?
Ya. Oleh sebab betis dan koordinasi bekerja berterusan, lompat tali menaikkan kadar jantung dengan cepat, jadi sesi pendek boleh memberi kesan kardio yang kuat untuk masa yang diluangkan.
Adakah lompat tali tidak baik untuk lutut?
Bagi kebanyakan orang yang sihat, tidak, tetapi hentakan berulang akan bertambah. Lompat rendah, mendarat lembut di hujung tapak kaki, dan tambah jumlah secara beransur-ansur jika lutut atau tulang kering anda sensitif.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.