Betis · Rumah atau gym
Standing calf raise: bina betis dengan julat penuh
Standing calf raise menjengket di atas hujung kaki dengan kaki lurus, gerakan mudah yang membina saiz dan kekuatan betis bila julat dan tempo dibuat dengan betul.
- Utama
- Betis
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Standing Calf RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan hujung tapak kaki di atas platform tinggi, tumit tergantung.
- Pegang dumbel atau pad mesin untuk rintangan.
- Turunkan tumit ke regangan penuh.
- Naik menjengket setinggi yang boleh.
- Tahan dan kemut di atas seketika.
- Turun perlahan kembali ke posisi regangan.
Arahan jurulatih
- Turun ke regangan penuh.
- Naik tinggi di hujung kaki.
- Tahan, kemut di atas.
- Turun perlahan, jangan melantun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa naik menjengket, tarik nafas semasa turun semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMelantun di bawah regangan
PembetulanTurun perlahan dan tahan sebelum naik semula
KesilapanMemendekkan julat
PembetulanTurunkan tumit sepenuhnya dan naik setinggi mungkin
KesilapanTergesa-gesa buat ulangan
PembetulanPerlahankan tempo, terutamanya semasa turun
KesilapanMembengkokkan lutut semasa naik
PembetulanLutut lurus tapi tidak dikunci sepanjang masa
KesilapanTak kemut di atas
PembetulanTahan sekejap di atas setiap ulangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat badan sahaja, atau kurangkan sedikit julat sehingga buku lali menyesuaikan diri.
Jadikan lebih sukarTambah dumbel atau barbel, perlahankan tempo, atau tukar ke ulangan satu kaki.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Leg Day (Gym)
1hari seminggu60min setiap sesi
Lagi senaman untuk betis
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh standing calf raise?
Terutamanya gastrocnemius, otot betis yang lebih besar, kerana lutut lurus meletakkannya dalam posisi kuat untuk mengecut sepanjang gerakan.
Standing vs seated calf raise: apa bezanya?
Versi berdiri dengan lutut lurus lebih menyasarkan gastrocnemius; versi duduk dengan lutut bengkok memindahkan lebih banyak kerja ke soleus di bawahnya.
Berapa banyak standing calf raise patut saya buat?
3 set 12–15 ulangan sesuai untuk kebanyakan orang, dan betis selalunya boleh terima ulangan lebih tinggi atau latihan lebih kerap berbanding otot lain.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.