Kecergasan am · Pemula
Senaman impak rendah untuk warga emas: bergerak dengan selamat dan mantap
Workout impak rendah untuk warga emas dan pemula ini mengambil kira-kira 25 minit, tiga kali seminggu, dan menggunakan senaman berat badan yang lembut dengan kerusi berdekatan untuk imbangan. Tiada lompatan atau gerakan berimpak tinggi, dan setiap senaman boleh dimudahkan dengan berpaut pada sesuatu yang kukuh.
Minggu anda
Sesi
Seluruh badan lembut
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Marching di Tempat | 1 × 60 s setiap sisi | 30 s |
 | Sit-to-Stand (Squat Kerusi) | 2 × 8-12 | 60 s |
 | Wall Push Up | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Step-Up | 2 × 8 setiap sisi | 60 s |
 | Side Leg Raise Berdiri | 2 × 10 setiap sisi | 45 s |
 | Calf Raise Berat Badan | 2 × 12 | 45 s |
 | Bird Dog | 2 × 8 setiap sisi | 45 s |
Cara untuk maju
- Pegang kerusi atau kaunter untuk imbangan bila-bila masa anda perlukan.
- Tanya doktor anda sebelum bermula jika anda ada masalah jantung, paru-paru, sendi atau imbangan.
Senaman impak rendah untuk warga emas menggunakan gerakan terkawal yang mesra sendi — berkawad setempat, bangun dari duduk, push-up dinding dan latihan imbangan yang lembut — dan bukannya melompat atau berlari, jadi ia mengurangkan risiko jatuh dan tekanan sendi sambil tetap membina kekuatan sebenar. Rutin ini mengambil kira-kira 25 minit, tiga hari seminggu, dan ialah titik permulaan yang selamat dan berstruktur sama ada anda baru bersenam, kembali selepas lama berhenti, atau sedang menguruskan ketidakselesaan sendi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.