Lengan bawah dan genggaman · Gym
Reverse curl: genggaman atas untuk lengan bawah lebih besar
Reverse curl menterbalikkan genggaman dengan tapak tangan ke bawah, mengalihkan kerja ke brachialis dan otot ekstensor lengan bawah. Ini tekniknya, otot yang dibina, dan cara susun programnya.
PemulaEZ bar
- Utama
- Lengan bawahBisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Reverse CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam EZ-bar atau bar lurus dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Berdiri tegak dengan siku terkunci di sisi.
- Angkat bar menggunakan siku sahaja.
- Kekalkan pergelangan tangan neutral, jangan bengkok ke depan.
- Kemut sebentar di atas rep.
- Turun perlahan ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Tapak tangan ke bawah, genggam kemas.
- Siku kekal terkunci di sisi.
- Angkat, pergelangan kekal stabil.
- Turun perlahan, jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat bar, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanGuna berat sama seperti curl biasa
PembetulanKurangkan beban dengan ketara kerana genggaman ini memang lebih lemah
KesilapanPergelangan tangan bengkok ke depan di bawah beban
PembetulanKunci pergelangan tangan dalam posisi neutral sepanjang masa
KesilapanMenghayun badan untuk menggerakkan bar
PembetulanPerlahankan dan guna berat yang boleh diangkat dengan siku sahaja
KesilapanGenggaman terlalu lebar, hilang kawalan bar
PembetulanKekalkan tangan lebih kurang selebar bahu untuk genggaman stabil
KesilapanHanya berhenti apabila genggaman gagal
PembetulanRehatkan genggaman sebentar antara set supaya teknik kekal ketat
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna bar atau dumbel lebih ringan, dan kekalkan lebar genggaman yang selesa untuk pergelangan tangan.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, perlahankan fasa turun, atau cuba versi dumbel sebelah tangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk lengan bawah dan genggaman
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh reverse curl?
Terutamanya brachialis dan brachioradialis, dengan ekstensor pergelangan dan jari bekerja keras supaya bar tidak bergolek. Bisep menyumbang kurang berbanding curl biasa.
Kenapa reverse curl jauh lebih lemah daripada curl biasa?
Genggaman atas meletakkan otot pembengkok siku pada sudut kurang menguntungkan, dan ekstensor pergelangan yang lebih kecil dan kurang terlatih menjadi faktor pengehad. Menggunakan berat lebih ringan di sini memang dijangka.
Adakah reverse curl bagus untuk saiz lengan bawah?
Ya, ia antara latihan paling langsung untuk brachioradialis dan ekstensor pergelangan, yang menyumbang kepada saiz lengan bawah dan kekuatan genggaman.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.