Avambracci e presa · Palestra
Curl inverso: presa prona per avambracci più grossi e più presa
Il curl inverso gira la presa con i palmi in giù e sposta il lavoro su brachiale ed estensori dell'avambraccio. Ecco tecnica, muscoli coinvolti e come programmarlo.
PrincipianteBilanciere EZ
- Principali
- AvambracciBicipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Curl inverso (presa prona)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Impugna un bilanciere EZ o dritto con i palmi rivolti in giù.
- Stai dritto con i gomiti incollati ai fianchi.
- Porta su il bilanciere usando solo i gomiti.
- Polso neutro, senza piegarlo in avanti.
- Stringi brevemente in cima alla ripetizione.
- Scendi lentamente fino alla posizione di partenza.
Indicazioni del coach
- Palmi in giù, presa salda.
- Gomiti incollati ai fianchi.
- Porta su, polso fermo.
- Scendi lento, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre porti su il bilanciere, inspira mentre lo riabbassi.
Errori comuni
ErroreUsare lo stesso peso del curl classico
CorrezioneRiduci parecchio il carico: questa presa è naturalmente più debole
ErroreIl polso si piega in avanti sotto carico
CorrezioneTieni il polso bloccato in posizione neutra per tutto il tempo
ErroreSlanciare il busto per muovere il bilanciere
CorrezioneRallenta e usa un peso che sollevi solo con i gomiti
ErrorePresa troppo larga, perdi il controllo della barra
CorrezioneTieni le mani più o meno alla larghezza delle spalle
ErroreChiudere la serie solo quando cede la presa
CorrezioneFai riposare la presa tra le serie così la tecnica resta rigorosa
Più facile / Più difficile
Più facileUsa una barra più leggera o i manubri, e una larghezza di presa comoda per i polsi.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi, rallenta la discesa o prova la versione con manubrio a un braccio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel curl inverso?
Soprattutto brachiale e brachioradiale, con gli estensori di polso e dita che lavorano duro per evitare che la barra ruoti. Il bicipite brachiale contribuisce meno che nel curl classico.
Perché nel curl inverso sono molto più debole che nel curl normale?
La presa prona mette i flessori del gomito in un angolo meno favorevole, e gli estensori del polso, più piccoli e meno allenati, diventano il fattore limitante. È normale usare meno peso.
Il curl inverso fa crescere gli avambracci?
Sì, è uno degli esercizi più diretti per brachioradiale ed estensori del polso, che contribuiscono alla dimensione degli avambracci e alla forza di presa.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.