前腕・握力 · ジム
リバースカールは順手で太い前腕と握力をつくる
リバースカールは手のひらを下に向けて握ることで、上腕筋と前腕の伸筋に負荷を移します。テクニック、鍛えられる筋肉、メニューの組み方を紹介します。
初心者EZバー
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
リバースカールメインサブ
0回
やり方
- 手のひらを下に向けて、EZバーかストレートバーを握ります。
- 肘を体の横に固定して、背すじを伸ばして立ちます。
- 肘だけを使ってバーを巻き上げます。
- 手首を前に曲げず、まっすぐに保ちます。
- レップのトップで一瞬収縮させます。
- ゆっくりスタート位置へ下ろします。
コーチのアドバイス
- 手のひらは下向き、しっかり握って。
- 肘は体の横に固定。
- 巻き上げて、手首は固定。
- ゆっくり下ろして。反動は使わないで。
呼吸: バーを巻き上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い通常のカールと同じ重量を使う
改善方法この握りはもともと弱いので、重量を大きく下げる
間違い重さで手首が前に曲がる
改善方法動作中ずっと手首をまっすぐ固定する
間違い上体を振ってバーを動かす
改善方法ゆっくり行い、肘だけで上げられる重さにする
間違い手幅が広すぎてバーが安定しない
改善方法ほぼ肩幅で握って安定させる
間違い握力が尽きるまでセットをやめない
改善方法セット間に握力を少し休め、厳格なフォームを保つ
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いバーかダンベルを使い、手首に無理のない手幅で握りましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、下ろす動作をゆっくりにする、または片手のダンベル版を試しましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 前腕・握力
よくある質問
リバースカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕筋と腕橈骨筋です。バーが転がらないように手首と指の伸筋も強く働きます。上腕二頭筋の関与は通常のカールより小さくなります。
リバースカールが通常のカールよりずっと弱いのはなぜ？
順手だと肘を曲げる筋肉が不利な角度になり、小さく鍛えられていないことの多い手首の伸筋が限界要因になるからです。軽い重量になるのは当然です。
リバースカールで前腕は太くなる？
はい。腕橈骨筋と手首の伸筋を最もダイレクトに鍛えられる種目のひとつで、前腕の太さと握力の向上につながります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。