Onderarmen en grip · Sportschool
Reverse curl: bovenhandse greep voor dikkere onderarmen en gripkracht
Bij de reverse curl draai je je grip om met je handpalmen naar beneden. Zo verschuift het werk naar de brachialis en de strekspieren van je onderarm. Dit zijn de techniek, de spieren en de opbouw.
BeginnerEZ-stang
- Primair
- OnderarmenBiceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Reverse curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak een EZ-bar of rechte stang vast met je handpalmen naar beneden.
- Sta rechtop met je ellebogen tegen je zij.
- Curl de stang omhoog met alleen je ellebogen.
- Houd je pols neutraal, niet naar voren gebogen.
- Knijp bovenaan de rep kort aan.
- Laat langzaam zakken naar de startpositie.
Tips van de coach
- Handpalmen naar beneden, stevige grip.
- Ellebogen blijven tegen je zij.
- Curl omhoog, pols stabiel.
- Laat langzaam zakken, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang omhoog curlt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutHetzelfde gewicht gebruiken als bij een gewone curl
OplossingVerlaag het gewicht flink, deze grip is van nature zwakker
FoutJe pols onder gewicht naar voren laten buigen
OplossingHoud je pols de hele tijd neutraal vast
FoutMet je romp zwaaien om de stang te bewegen
OplossingRustiger aan en kies een gewicht dat je alleen met je ellebogen tilt
FoutTe breed pakken en controle over de stang verliezen
OplossingHoud je handen ongeveer op schouderbreedte voor een stabiele grip
FoutPas stoppen als je grip het opgeeft
OplossingLaat je grip kort rusten tussen sets zodat je techniek strikt blijft
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere stang of dumbbells en houd de gripbreedte prettig voor je polsen.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, laat langzamer zakken, of probeer een eenarmige versie met een dumbbell.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor onderarmen en grip
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de reverse curl?
Vooral de brachialis en brachioradialis, met de strekspieren van je pols en vingers die hard werken om de stang niet te laten rollen. Je biceps doet minder mee dan bij een gewone curl.
Waarom is de reverse curl zoveel zwaarder dan een gewone curl?
Door de bovenhandse greep staan je elleboogbuigers in een minder gunstige hoek, en je polsstrekkers, die kleiner en minder getraind zijn, worden de beperkende factor. Minder gewicht gebruiken is hier normaal.
Is de reverse curl goed voor dikkere onderarmen?
Ja, het is een van de meest directe oefeningen voor de brachioradialis en polsstrekkers, die bijdragen aan de omvang van je onderarmen en je gripkracht.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.