फ़ोरआर्म्स और ग्रिप · जिम
रिवर्स कर्ल: बड़े फोरआर्म्स और ग्रिप के लिए ओवरहैंड ग्रिप
रिवर्स कर्ल में ग्रिप उल्टी होती है, हथेलियाँ नीचे, जिससे काम ब्रेकियालिस और फोरआर्म एक्सटेंसर्स की तरफ जाता है। यहाँ तकनीक, इससे बनने वाली मसल्स, और इसे कैसे प्लान करें, वो है।
बिगिनरEZ बार
- मुख्य
- फ़ोरआर्म्सबाइसेप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
रिवर्स कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- ईज़ी बार या सीधा बार हथेलियाँ नीचे रखकर पकड़ें।
- सीधे खड़े हों, कोहनियाँ साइड से चिपकी हुई।
- सिर्फ कोहनियों से बार ऊपर कर्ल करें।
- कलाई न्यूट्रल रखें, आगे न मोड़ें।
- रेप के ऊपर थोड़ा निचोड़ें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन में लाएँ।
कोच के टिप्स
- हथेलियाँ नीचे, ग्रिप मज़बूत।
- कोहनियाँ साइड से चिपकी रहें।
- ऊपर कर्ल करें, कलाई स्थिर रखें।
- धीरे नीचे लाएँ, झूलें नहीं।
साँस: बार ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीसामान्य कर्ल जितना वज़न इस्तेमाल करना
सुधारवज़न काफी कम करें क्योंकि यह ग्रिप नेचुरली कमज़ोर होती है
गलतीलोड में कलाई का आगे मुड़ना
सुधारपूरे समय कलाई न्यूट्रल पोज़िशन में लॉक रखें
गलतीबार हिलाने के लिए धड़ झुलाना
सुधारधीमे करें और ऐसा वज़न लें जो सिर्फ कोहनियों से उठे
गलतीबहुत चौड़ी ग्रिप, बार पर कंट्रोल खोना
सुधारस्थिर ग्रिप के लिए हाथ लगभग कंधों की चौड़ाई पर रखें
गलतीसेट सिर्फ तब रोकना जब ग्रिप जवाब दे दे
सुधारसेट्स के बीच ग्रिप को थोड़ा आराम दें ताकि फॉर्म सख्त रहे
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का बार या डम्बल लें, और ग्रिप की चौड़ाई कलाइयों के लिए आरामदायक रखें।
मुश्किल बनाएँवज़न थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ, नीचे आना धीमा करें, या एक हाथ वाला डम्बल वर्ज़न आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: फ़ोरआर्म्स और ग्रिप
लोग ये भी पूछते हैं
रिवर्स कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ब्रेकियालिस और ब्रेकियोरेडियालिस, और कलाई व उंगलियों के एक्सटेंसर्स बार को लुढ़कने से रोकने के लिए खूब काम करते हैं। बाइसेप्स ब्रेकी का योगदान सामान्य कर्ल से कम होता है।
रिवर्स कर्ल सामान्य कर्ल से इतना कमज़ोर क्यों होता है?
ओवरहैंड ग्रिप कोहनी मोड़ने वाली मसल्स को कम फायदेमंद एंगल पर रखती है, और कलाई के एक्सटेंसर्स, जो छोटे और कम ट्रेन किए होते हैं, रुकावट बन जाते हैं। यहाँ हल्का वज़न लेना सामान्य है।
क्या रिवर्स कर्ल फोरआर्म के साइज़ के लिए अच्छा है?
हाँ, यह ब्रेकियोरेडियालिस और कलाई के एक्सटेंसर्स के लिए सबसे सीधी एक्सरसाइज़ में से एक है, जो फोरआर्म के साइज़ और ग्रिप की ताकत में योगदान देते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।