Antebraços e pega · Ginásio
Curl invertido: pega pronada para antebraços maiores e mais força de pega
O curl invertido vira a pega com as palmas para baixo e passa o trabalho para o braquial e os extensores do antebraço. Vê aqui a técnica, os músculos que desenvolve e como o programar.
InicianteBarra EZ
- Principais
- AntebraçosBíceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl invertidoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Agarra uma barra EZ ou reta com as palmas viradas para baixo.
- Fica de pé, direito, com os cotovelos colados ao corpo.
- Sobe a barra usando só os cotovelos.
- Mantém o pulso neutro, sem o dobrar para a frente.
- Contrai por um momento lá em cima.
- Desce devagar até à posição inicial.
Dicas do treinador
- Palmas para baixo, pega firme.
- Cotovelos colados ao corpo.
- Sobe com o pulso firme.
- Desce devagar, sem balanço.
Respiração: Expira enquanto sobes a barra e inspira enquanto a desces.
Erros comuns
ErroUsar o mesmo peso do curl normal
CorreçãoTira bastante peso, já que esta pega é naturalmente mais fraca
ErroDeixar o pulso dobrar para a frente com a carga
CorreçãoMantém o pulso fixo numa posição neutra
ErroBalançar o tronco para mover a barra
CorreçãoAbranda e usa um peso que consigas subir só com os cotovelos
ErroPega demasiado aberta, a perder o controlo da barra
CorreçãoMantém as mãos mais ou menos à largura dos ombros
ErroSó parar a série quando a pega falha
CorreçãoDescansa a pega entre séries para a técnica se manter rigorosa
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma barra mais leve ou halteres e mantém uma largura de pega confortável para os pulsos.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, desce mais devagar ou experimenta a versão com um halter.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl invertido?
Sobretudo o braquial e o braquiorradial, com os extensores do pulso e dos dedos a trabalhar muito para a barra não rolar. O bíceps contribui menos do que no curl normal.
Porque é que o curl invertido é tão mais fraco do que o normal?
A pega pronada põe os flexores do cotovelo num ângulo menos favorável, e os extensores do pulso, mais pequenos e menos treinados, passam a ser o limite. É normal usar menos peso aqui.
O curl invertido é bom para aumentar os antebraços?
Sim, é um dos exercícios mais diretos para o braquiorradial e os extensores do pulso, que contribuem para o tamanho dos antebraços e para a força de pega.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.