Unterarme und Griffkraft · Gym
Reverse Curls: Obergriff für stärkere Unterarme und mehr Griffkraft
Bei Reverse Curls drehst du den Griff nach unten und verlagerst die Arbeit auf Brachialis und Unterarmstrecker. Hier sind Technik, trainierte Muskeln und Programmierung.
AnfängerSZ-Stange
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Reverse CurlsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif eine SZ- oder gerade Stange mit Handflächen nach unten.
- Steh aufrecht, Ellbogen fest an den Seiten.
- Curl die Stange hoch, nur mit den Ellbogen.
- Halte das Handgelenk neutral, nicht nach vorne einrollen.
- Spann oben kurz an.
- Senk langsam zurück in die Startposition.
Coach-Hinweise
- Handflächen nach unten, Griff fest.
- Ellbogen bleiben fest an den Seiten.
- Hochcurlen, Handgelenk stabil halten.
- Langsam ablassen, kein Schwung.
Atmung: Atme aus, während du die Stange hochcurlst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerGleiches Gewicht wie bei normalen Curls
KorrekturNimm deutlich weniger, dieser Griff ist von Natur aus schwächer
FehlerHandgelenk knickt unter Last nach vorne
KorrekturHalte das Handgelenk die ganze Zeit neutral fixiert
FehlerMit dem Oberkörper Schwung holen
KorrekturWerd langsamer und nimm ein Gewicht, das du nur mit den Ellbogen hebst
FehlerZu breit greifen und die Kontrolle verlieren
KorrekturGreif etwa schulterbreit für einen stabilen Griff
FehlerSatz erst beenden, wenn der Griff versagt
KorrekturGönn dem Griff zwischen den Sätzen kurz Pause, damit die Technik sauber bleibt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Stange oder Kurzhanteln und eine für deine Handgelenke angenehme Griffbreite.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, senk langsamer ab oder probier die einarmige Variante mit Kurzhantel.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Reverse Curls?
Vor allem Brachialis und Oberarmspeichenmuskel. Hand- und Fingerstrecker arbeiten hart, damit die Stange nicht wegrollt. Der Bizeps trägt weniger bei als bei normalen Curls.
Warum bin ich bei Reverse Curls so viel schwächer als bei normalen Curls?
Der Obergriff bringt die Ellbogenbeuger in einen ungünstigeren Winkel, und die kleineren, weniger trainierten Handgelenkstrecker werden zum limitierenden Faktor. Weniger Gewicht ist hier also normal.
Sind Reverse Curls gut für dickere Unterarme?
Ja, sie gehören zu den direktesten Übungen für Oberarmspeichenmuskel und Handgelenkstrecker, die zu Unterarmumfang und Griffkraft beitragen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.