Bisep · Rumah atau gym
Hammer curl: cara membina lengan dan genggaman dengan genggaman neutral
Hammer curl ialah curl dumbel genggaman neutral yang membina bisep, brachialis dan lengan bawah serentak. Ini tekniknya, otot yang disasarkan, dan cara memasukkannya dalam senaman lengan.
PemulaDumbbell
- Utama
- BisepLengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Hammer CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak memegang dumbel di setiap tangan, tapak tangan menghadap badan.
- Kunci lengan atas di sisi dan tegangkan teras.
- Angkat kedua-dua dumbel dengan membengkokkan siku sahaja.
- Berhenti apabila lengan bawah lebih kurang menegak, pergelangan tangan neutral.
- Kemut sebentar di atas tanpa mengangkat bahu.
- Turunkan dumbel perlahan-lahan ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Tapak tangan bertentangan sepanjang rep.
- Siku kekal terkunci di sisi.
- Angkat, kemut, kemudian turun perlahan.
- Jangan menghayun dari bahu.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat dumbel, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun badan untuk menghentak berat ke atas
PembetulanPerlahankan dan guna berat yang boleh diangkat dengan siku sahaja
KesilapanSiku beralih ke depan
PembetulanKekalkan lengan atas rapat dengan rusuk sepanjang masa
KesilapanMemutar pergelangan ke genggaman curl biasa
PembetulanKekalkan tapak tangan bertentangan sepanjang rep
KesilapanMenjatuhkan dumbel semasa turun
PembetulanTurun selama 2–3 saat dan bukan biar graviti yang buat
KesilapanHanya buat separuh rep di atas
PembetulanAngkat hingga lengan bawah hampir menegak sebelum turun
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan atau resistance band, dan curl sebelah tangan pada satu masa untuk kawalan lebih baik.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, perlahankan fasa turun ke 3–4 saat, atau cuba variasi cross-body.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Dumbbell Seluruh Badan
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Belakang dan Bisep
1hari seminggu55min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Workout Lengan Dumbbell (Bisep dan Trisep)
2hari seminggu35min setiap sesi
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh hammer curl?
Terutamanya brachialis dan bisep, dengan peranan lebih besar untuk brachioradialis (lengan bawah) berbanding curl biasa. Otot genggaman dan lengan bawah juga bekerja secara isometrik untuk memegang dumbel.
Adakah hammer curl lebih baik daripada bicep curl biasa?
Ia melatih otot yang bertindih tetapi berbeza — hammer curl mengalihkan lebih kerja ke brachialis dan lengan bawah, curl biasa lebih menekankan bisep. Kebanyakan program lengan menggunakan kedua-duanya.
Berapa berat untuk hammer curl?
Pilih berat yang boleh dikawal untuk julat rep penuh dengan baki 2–3 rep. Kebanyakan pemula bermula sekitar satu pertiga hingga separuh berat curl biasa dan meningkat dari situ.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.