Avant-bras et grip · Salle
Curl inversé : prise pronation pour des avant-bras plus gros et un grip solide
Le curl inversé se fait paumes vers le bas, ce qui reporte le travail sur le brachial et les extenseurs de l'avant-bras. Voici la technique, les muscles développés et comment le programmer.
DébutantBarre EZ
- Principaux
- Avant-brasBiceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Curl inverséPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Saisis une barre EZ ou une barre droite, paumes vers le bas.
- Tiens-toi droit, coudes collés au corps.
- Monte la barre en pliant uniquement les coudes.
- Garde le poignet neutre, sans le plier vers l'avant.
- Contracte brièvement en haut de la rep.
- Redescends lentement à la position de départ.
Consignes du coach
- Paumes vers le bas, prise ferme.
- Coudes collés au corps.
- Monte, poignet bien fixe.
- Redescends lentement, sans balancer.
Respiration: Expire en montant la barre, inspire en la redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurPrendre la même charge qu'au curl classique
CorrectionAllège nettement : cette prise est naturellement plus faible
ErreurPoignet qui se plie vers l'avant sous la charge
CorrectionGarde le poignet verrouillé en position neutre
ErreurBalancer le buste pour monter la barre
CorrectionRalentis et prends un poids que tu montes avec les coudes seuls
ErreurPrise trop large, barre mal contrôlée
CorrectionGarde les mains à peu près à largeur d'épaules
ErreurN'arrêter la série que quand le grip lâche
CorrectionRepose le grip entre les séries pour garder une technique stricte
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une barre plus légère ou des haltères, avec un écartement confortable pour les poignets.
Plus difficileAugmente légèrement la charge, ralentis la descente ou essaie la version haltère à un bras.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl inversé ?
Surtout le brachial et le brachio-radial, avec les extenseurs du poignet et des doigts qui travaillent dur pour empêcher la barre de rouler. Le biceps participe moins qu'au curl classique.
Pourquoi le curl inversé est-il bien plus faible que le curl classique ?
La prise pronation place les fléchisseurs du coude dans un angle moins favorable, et les extenseurs du poignet, plus petits et moins entraînés, deviennent le facteur limitant. Il est normal d'y utiliser moins lourd.
Le curl inversé est-il bon pour grossir les avant-bras ?
Oui, c'est l'un des exercices les plus directs pour le brachio-radial et les extenseurs du poignet, qui contribuent au volume des avant-bras et à la force du grip.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.