Lengan bawah dan genggaman · Rumah atau gym
Wrist curl: latihan langsung untuk lengan bawah dan genggaman
Wrist curl mengasingkan otot fleksor lengan bawah dengan julat gerakan kecil yang terkawal. Ini persediaan, teknik dan cara ia membina genggaman lebih kuat dari masa ke masa.
- Utama
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 15-20 rep
Wrist CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di bangku, lengan bawah diletak di atas paha.
- Pegang dumbel atau bar dengan tapak tangan menghadap ke atas.
- Biarkan berat bergolek ke arah hujung jari.
- Bengkokkan tangan ke atas sejauh yang selesa.
- Kemut sebentar di atas gerakan.
- Turun perlahan ke regangan penuh.
Arahan jurulatih
- Lengan bawah rata di atas paha.
- Biar berat bergolek ke jari.
- Angkat, kemut di atas.
- Turun perlahan untuk regangan penuh.
Pernafasan: Hembus nafas semasa membengkokkan tangan ke atas, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanBerat terlalu tinggi hingga julat gerakan hilang
PembetulanKurangkan beban dan fokus pada curl penuh yang terkawal
KesilapanLengan bawah terangkat dari paha atau bangku
PembetulanKekalkan lengan bawah menekan ke bawah sepanjang set
KesilapanMembengkokkan siku untuk bantu angkat berat
PembetulanSiku diam dan asingkan gerakan di pergelangan tangan
KesilapanTergesa-gesa tanpa regangan penuh
PembetulanBiarkan berat bergolek ke arah hujung jari di bawah
KesilapanMenggenggam terlalu kuat antara set
PembetulanLonggarkan genggaman sebentar antara set untuk elak keletihan berlebihan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan kurangkan sedikit rep sambil mempelajari julat gerakan.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, perlahankan fasa turun, atau cuba versi barbel atau kabel.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk lengan bawah dan genggaman
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh wrist curl?
Terutamanya otot fleksor pergelangan di bahagian tapak tangan lengan bawah, serta otot genggaman yang memegang bar atau dumbel sepanjang set.
Berapa berat untuk wrist curl?
Mula ringan — pergelangan tangan ialah sendi kecil, dan kebanyakan orang perlukan berat jauh lebih ringan di sini berbanding bicep curl. Fokus pada julat penuh dan bukan angka pada bar.
Apa beza wrist curl dan reverse wrist curl?
Wrist curl biasa melatih fleksor dengan tapak tangan ke atas; reverse wrist curl melatih ekstensor di belakang lengan bawah dengan tapak tangan ke bawah. Kedua-duanya berguna untuk perkembangan lengan bawah yang seimbang.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.