אמות ואחיזה · חדר כושר
כפיפה הפוכה: אחיזה עליונה לאמות גדולות ולאחיזה חזקה
כפיפה הפוכה הופכת את האחיזה לכפות ידיים למטה ומעבירה את העבודה לברכיאליס ולפושטי האמה. הנה הטכניקה, השרירים שהיא בונה ואיך מתכננים אותה.
מתחיליםמוט EZ
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
כפיפה הפוכהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במוט W או במוט ישר עם כפות ידיים למטה.
- לעמוד זקוף עם מרפקים צמודים לגוף.
- להרים את המוט רק בעזרת המרפקים.
- לשמור על שורש כף יד ניטרלי, לא לכופף קדימה.
- לכווץ לרגע בראש החזרה.
- להוריד לאט חזרה למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- כפות ידיים למטה, אחיזה חזקה.
- מרפקים צמודים לגוף.
- להרים, שורש כף היד יציב.
- להוריד לאט, בלי תנופה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת המוט, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותאותו משקל כמו בכפיפה רגילה
תיקוןלהוריד משקל משמעותית כי האחיזה הזו חלשה יותר מטבעה
טעותשורש כף היד מתכופף קדימה תחת העומס
תיקוןלנעול את שורש כף היד במצב ניטרלי לאורך כל התנועה
טעותתנופה מפלג הגוף כדי להזיז את המוט
תיקוןלהאט ולהשתמש במשקל שאפשר להרים רק עם המרפקים
טעותאחיזה רחבה מדי ואיבוד שליטה במוט
תיקוןלהשאיר ידיים בערך ברוחב הכתפיים לאחיזה יציבה
טעותלעצור את הסט רק כשהאחיזה נכנעת
תיקוןלתת לאחיזה לנוח בין הסטים כדי שהביצוע יישאר קפדני
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במוט קל יותר או במשקולות, ולשמור על רוחב אחיזה נוח לשורשי כף היד.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את ההורדה, או לנסות גרסה ביד אחת עם משקולת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל אמות ואחיזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפה הפוכה?
בעיקר הברכיאליס והברכיורדיאליס, כשפושטי שורש כף היד והאצבעות עובדים קשה כדי למנוע מהמוט להתגלגל. הבייספס תורם פחות מאשר בכפיפה רגילה.
למה כפיפה הפוכה חלשה כל כך יותר מכפיפה רגילה?
האחיזה העליונה שמה את מכופפי המרפק בזווית פחות נוחה, ופושטי שורש כף היד, שהם קטנים ופחות מאומנים, הופכים לגורם המגביל. משקל קל יותר כאן זה צפוי.
כפיפה הפוכה טובה להגדלת האמות?
כן, זה אחד התרגילים הישירים ביותר לברכיורדיאליס ולפושטי שורש כף היד, שתורמים לגודל האמה ולכוח האחיזה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.