Antebraço e pegada · Academia
Rosca inversa: pegada pronada para antebraços maiores e pegada forte
A rosca inversa vira a pegada com as palmas para baixo, jogando o trabalho para o braquial e os extensores do antebraço. Veja a técnica, os músculos trabalhados e como programar.
InicianteBarra W
- Principais
- AntebraçosBíceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Rosca inversaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure uma barra W ou reta com as palmas para baixo.
- Fique em pé com a postura alta e os cotovelos colados ao corpo.
- Suba a barra usando só os cotovelos.
- Mantenha o punho neutro, sem dobrar para frente.
- Contraia rapidinho lá em cima.
- Desça devagar de volta à posição inicial.
Dicas do coach
- Palmas para baixo, pegada firme.
- Cotovelos colados ao corpo.
- Suba com o punho firme.
- Desça devagar, sem balançar.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe a barra e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroUsar o mesmo peso da rosca comum
CorreçãoDiminua bem a carga, já que essa pegada é naturalmente mais fraca
ErroDeixar o punho dobrar para frente com a carga
CorreçãoPunho travado em posição neutra o tempo todo
ErroBalançar o tronco para mover a barra
CorreçãoVá mais devagar e use um peso que suba só com os cotovelos
ErroPegada aberta demais, perdendo o controle da barra
CorreçãoMãos mais ou menos na largura dos ombros
ErroSó parar a série quando a pegada falha
CorreçãoDescanse a pegada entre as séries para manter a execução estrita
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse uma barra mais leve ou halteres e uma largura de pegada confortável para os punhos.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, desça mais devagar ou faça a versão unilateral com halter.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca inversa trabalha?
Principalmente braquial e braquiorradial, com os extensores do punho e dos dedos trabalhando forte para a barra não rolar. O bíceps participa menos do que na rosca comum.
Por que a rosca inversa é tão mais fraca que a comum?
A pegada pronada coloca os flexores do cotovelo num ângulo menos favorável, e os extensores do punho, menores e menos treinados, viram o fator limitante. Usar menos peso aqui é o esperado.
A rosca inversa ajuda a aumentar o antebraço?
Sim, é um dos exercícios mais diretos para o braquiorradial e os extensores do punho, que contribuem para o tamanho do antebraço e a força de pegada.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.