- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
反握弯举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 掌心朝下握住曲杆或直杆。
- 站直，手肘夹紧身体两侧。
- 只用手肘发力，把杠弯举起来。
- 手腕保持中立，不要向前卷。
- 在顶端短暂挤压。
- 慢慢放回起始位置。
教练提示
- 掌心朝下，握紧。
- 手肘夹紧身体两侧。
- 举上来，手腕稳住。
- 慢慢放下，别甩。
呼吸: 弯举杠时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误用和普通弯举一样的重量
纠正大幅减轻重量，这种握法本来就更弱
错误负重时手腕向前卷
纠正全程手腕锁定在中立位
错误甩动躯干移动杠铃
纠正放慢速度，用只靠屈肘就能举起的重量
错误握得太宽，控制不住杠
纠正双手大约与肩同宽，握得更稳
错误直到握力耗尽才停
纠正组间让握力稍作休息，保持动作严格
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的杠或哑铃，握距调到手腕舒服的宽度。
增加难度小幅加重、放慢下放，或尝试单臂哑铃版本。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
更多动作： 前臂与握力
常见问题
反握弯举练哪里？
主要练肱肌和肱桡肌，腕伸肌和指伸肌用力防止杠滚动。肱二头肌的贡献比普通弯举少。
为什么反握弯举比普通弯举弱这么多？
正手握让屈肘肌处在不太有利的角度，而更小、练得更少的腕伸肌成了短板。这里用更轻的重量是正常的。
反握弯举能练粗前臂吗？
能，它是直接练肱桡肌和腕伸肌的动作之一，而这些肌肉决定了前臂围度和握力。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。