Onderarmen en grip · Thuis of sportschool
Polscurl: directe training voor onderarmen en grip met een dumbbell
De polscurl isoleert de buigspieren van je onderarm met een klein, gecontroleerd bewegingsbereik. Dit zijn de opstelling, de techniek en hoe je er op termijn een sterkere grip mee opbouwt.
- Primair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 15-20 herh.
PolscurlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op een bank zitten met je onderarmen op je dijen.
- Houd een dumbbell of stang vast met je handpalmen naar boven.
- Laat het gewicht naar je vingertoppen rollen.
- Curl je handen zo ver omhoog als prettig voelt.
- Knijp bovenaan de beweging kort aan.
- Laat langzaam zakken tot een volledige rek.
Tips van de coach
- Onderarmen plat op je dijen.
- Laat het gewicht naar je vingers rollen.
- Curl omhoog, knijp bovenaan aan.
- Laat langzaam zakken voor een volle rek.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je handen omhoog curlt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutTe veel gewicht en bewegingsbereik verliezen
OplossingVerlaag het gewicht en focus op een volle, gecontroleerde curl
FoutJe onderarmen van je dijen of de bank laten komen
OplossingHoud je onderarmen de hele set omlaag gedrukt
FoutJe ellebogen buigen om het gewicht omhoog te helpen
OplossingHoud je ellebogen stil en beweeg alleen vanuit je pols
FoutDoor de reps jagen zonder volle rek
OplossingLaat het gewicht onderaan naar je vingertoppen rollen
FoutTussen de sets te hard knijpen
OplossingOntspan je grip even tussen de sets om onnodige vermoeidheid te voorkomen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere dumbbell en doe iets minder reps terwijl je het bewegingsbereik leert.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, laat langzamer zakken, of probeer de versie met stang of kabel.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor onderarmen en grip
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de polscurl?
Vooral de polsbuigers aan de handpalmkant van je onderarm, plus de gripspieren die de stang of dumbbell de hele set vasthouden.
Hoeveel gewicht gebruik je voor polscurls?
Begin licht. Je pols is een klein gewricht en de meeste mensen hebben hier veel minder gewicht nodig dan bij een bicepscurl. Focus op een volledig bewegingsbereik in plaats van op het getal op de stang.
Wat is het verschil tussen een polscurl en een omgekeerde polscurl?
Een gewone polscurl traint de buigspieren met je handpalmen naar boven; een omgekeerde polscurl traint de strekspieren aan de achterkant van je onderarm met je handpalmen naar beneden. Beide zijn nuttig voor evenwichtige onderarmen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.