Unterarme und Griffkraft · Zu Hause oder im Gym
Handgelenkcurls: direktes Unterarm- und Grifftraining mit der Kurzhantel
Handgelenkcurls isolieren die Unterarmbeuger in einem kleinen, kontrollierten Bewegungsweg. Hier sind Setup, Technik und wie du damit mit der Zeit einen stärkeren Griff aufbaust.
- Hauptmuskeln
- Unterarme
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 15-20 Wdh.
HandgelenkcurlsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich auf eine Bank, Unterarme liegen auf den Oberschenkeln.
- Halte eine Kurzhantel oder Stange mit Handflächen nach oben.
- Lass das Gewicht Richtung Fingerspitzen rollen.
- Curl die Hände so weit nach oben, wie es angenehm ist.
- Spann oben kurz an.
- Senk langsam zurück in die volle Dehnung.
Coach-Hinweise
- Unterarme liegen flach auf den Oberschenkeln.
- Gewicht zu den Fingern rollen lassen.
- Hochcurlen, oben anspannen.
- Langsam ablassen bis zur vollen Dehnung.
Atmung: Atme aus, während du die Hände hochcurlst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerZu viel Gewicht und dadurch weniger Bewegungsweg
KorrekturNimm weniger Gewicht und konzentrier dich auf einen vollen, kontrollierten Curl
FehlerUnterarme heben von Oberschenkeln oder Bank ab
KorrekturDrück die Unterarme den ganzen Satz nach unten
FehlerEllbogen beugen, um mitzuhelfen
KorrekturEllbogen ruhig halten, nur das Handgelenk bewegt sich
FehlerOhne volle Dehnung durch die Wiederholungen hetzen
KorrekturLass das Gewicht unten bis zu den Fingerspitzen rollen
FehlerZwischen den Sätzen zu fest greifen
KorrekturLockere den Griff zwischen den Sätzen kurz, um nicht unnötig zu ermüden
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Kurzhantel und mach etwas weniger Wiederholungen, während du den Bewegungsweg lernst.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, senk langsamer ab oder probier die Variante mit Langhantel oder Kabel.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Handgelenkcurls?
Vor allem die Handgelenkbeuger auf der Innenseite des Unterarms, dazu die Griffmuskeln, die Stange oder Hantel den ganzen Satz halten.
Wie viel Gewicht sollte ich für Handgelenkcurls nehmen?
Starte leicht – das Handgelenk ist ein kleines Gelenk, und die meisten brauchen hier viel weniger Gewicht als bei Bizeps-Curls. Konzentrier dich auf den vollen Bewegungsweg statt auf die Zahl auf der Stange.
Was ist der Unterschied zwischen Handgelenkcurls und Reverse-Handgelenkcurls?
Normale Handgelenkcurls trainieren mit Handflächen nach oben die Beuger, Reverse-Handgelenkcurls mit Handflächen nach unten die Strecker auf der Rückseite des Unterarms. Beide sind sinnvoll für ausgewogene Unterarme.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.