الساعد وقوة القبضة · المنزل أو الجيم
تمرين ثني الرسغ: تدريب مباشر للساعد والقبضة بالدمبل
ثني الرسغ يعزل عضلات ثني الساعد بمدى حركة صغير ومتحكَّم فيه. إليك التجهيز والتقنية وكيف يبني قبضة أقوى مع الوقت.
- أساسية
- الساعد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 15-20 تكرارات
ثني الرسغأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس على بنش وساعداك مستندان على فخذيك.
- امسك دمبل أو باراً والكفّان للأعلى.
- اترك الوزن يتدحرج نحو أطراف أصابعك.
- اثنِ يديك للأعلى بقدر ما هو مريح.
- اعصر قليلاً في أعلى الحركة.
- انزل ببطء إلى إطالة كاملة.
توجيهات المدرب
- الساعدان مستندان على فخذيك.
- اترك الوزن يتدحرج إلى أصابعك.
- اثنِ للأعلى واعصر في الأعلى.
- انزل ببطء لإطالة كاملة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تثني يديك للأعلى، وخذ شهيقاً وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأوزن ثقيل جداً يُفقدك مدى الحركة
التصحيحخفّف الوزن وركّز على ثني كامل ومتحكَّم فيه
الخطأرفع الساعدين عن الفخذين أو البنش
التصحيحأبقِ الساعدين مضغوطين للأسفل طوال المجموعة
الخطأثني المرفقين للمساعدة في الرفع
التصحيحأبقِ المرفقين ثابتين واعزل الحركة في الرسغ
الخطأالاستعجال دون إطالة كاملة
التصحيحاترك الوزن يتدحرج نحو أطراف أصابعك في الأسفل
الخطأالشد بقوة على القبضة بين المجموعات
التصحيحأرخِ قبضتك قليلاً بين المجموعات لتجنب الإرهاق الزائد
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبل أخف وقلّل التكرارات قليلاً بينما تتعلم مدى الحركة.
اجعله أصعبأضف زيادات صغيرة في الوزن، أو أبطئ النزول، أو جرّب النسخة بالبار أو الكابل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين الساعد وقوة القبضة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني الرسغ؟
عضلات ثني الرسغ في الجهة الداخلية من الساعد أساساً، إضافة إلى عضلات القبضة التي تمسك البار أو الدمبل طوال المجموعة.
كم وزناً أستخدم في ثني الرسغ؟
ابدأ خفيفاً؛ فالرسغ مفصل صغير، ومعظم الناس يحتاجون وزناً أقل بكثير مما في تمرين البايسبس. ركّز على مدى الحركة الكامل لا على الرقم.
ما الفرق بين ثني الرسغ وثني الرسغ العكسي؟
ثني الرسغ العادي يدرّب عضلات الثني والكفّان للأعلى، والعكسي يدرّب عضلات البسط في ظهر الساعد والكفّان للأسفل. الاثنان مفيدان لتطوير متوازن للساعد.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.