Antebrazos y agarre · En casa o en el gimnasio
Curl de muñeca: trabajo directo de antebrazo y agarre con mancuerna
El curl de muñeca aísla los flexores del antebrazo con un recorrido corto y controlado. Aquí tienes la colocación, la técnica y cómo te da un agarre más fuerte con el tiempo.
- Principales
- Antebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 15-20 reps
Curl de muñecaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco con los antebrazos apoyados en los muslos.
- Sujeta una mancuerna o barra con las palmas hacia arriba.
- Deja que el peso ruede hacia la punta de los dedos.
- Sube las manos todo lo que te resulte cómodo.
- Aprieta un momento arriba.
- Baja despacio hasta estirar del todo.
Indicaciones del coach
- Antebrazos planos sobre los muslos.
- Deja que el peso ruede a los dedos.
- Sube y aprieta arriba.
- Baja despacio, estira del todo.
Respiración: Suelta el aire al subir las manos y cógelo al bajarlas.
Errores comunes
ErrorUsar demasiado peso y perder recorrido
CorrecciónBaja la carga y céntrate en un curl completo y controlado
ErrorDejar que los antebrazos se levanten de los muslos o del banco
CorrecciónMantén los antebrazos apoyados toda la serie
ErrorDoblar los codos para ayudar a subir
CorrecciónCodos quietos; aísla el movimiento en la muñeca
ErrorHacer las repeticiones con prisas sin estirar
CorrecciónDeja que el peso ruede hacia los dedos abajo
ErrorApretar demasiado el agarre entre series
CorrecciónRelaja la mano entre series para no cansarte de más
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una mancuerna más ligera y haz algunas repeticiones menos mientras aprendes el recorrido.
Más difícilSube el peso poco a poco, baja más despacio o prueba la versión con barra o en polea.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl de muñeca?
Sobre todo los flexores de muñeca, en la cara palmar del antebrazo, además de los músculos del agarre que sujetan la barra o la mancuerna.
¿Cuánto peso uso en el curl de muñeca?
Empieza ligero: la muñeca es una articulación pequeña y la mayoría necesita mucho menos peso que en un curl de bíceps. Céntrate en el recorrido completo más que en el número.
¿Qué diferencia hay entre el curl de muñeca y el curl de muñeca invertido?
El curl de muñeca normal trabaja los flexores con las palmas hacia arriba; el invertido trabaja los extensores de la parte trasera del antebrazo con las palmas hacia abajo. Los dos son útiles para un antebrazo equilibrado.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.