Antebraços e pega · Casa ou ginásio
Curl de pulso: treino direto de antebraços e pega com halter
O curl de pulso isola os flexores do antebraço com uma amplitude pequena e controlada. Vê aqui a preparação, a técnica e como desenvolve uma pega mais forte ao longo do tempo.
- Principais
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Curl de pulsoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te num banco com os antebraços apoiados nas coxas.
- Segura um halter ou uma barra com as palmas viradas para cima.
- Deixa o peso rolar em direção às pontas dos dedos.
- Dobra as mãos para cima até onde for confortável.
- Contrai por um momento no topo do movimento.
- Desce devagar até alongares bem.
Dicas do treinador
- Antebraços bem assentes nas coxas.
- Deixa o peso rolar até aos dedos.
- Sobe e contrai lá em cima.
- Desce devagar até alongar bem.
Respiração: Expira enquanto dobras as mãos para cima e inspira enquanto as desces.
Erros comuns
ErroUsar peso a mais e perder amplitude
CorreçãoTira peso e foca-te num movimento completo e controlado
ErroDeixar os antebraços levantar das coxas ou do banco
CorreçãoMantém os antebraços assentes durante toda a série
ErroDobrar os cotovelos para ajudar a subir o peso
CorreçãoMantém os cotovelos quietos e isola o movimento no pulso
ErroDespachar as repetições sem alongar bem
CorreçãoDeixa o peso rolar em direção às pontas dos dedos em baixo
ErroApertar demasiado a pega entre séries
CorreçãoRelaxa a pega entre séries para evitar fadiga a mais
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um halter mais leve e faz menos repetições enquanto aprendes a amplitude.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, desce mais devagar ou experimenta a versão com barra ou na polia.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl de pulso?
Sobretudo os flexores do pulso, no lado da palma do antebraço, além dos músculos da pega que seguram a barra ou o halter durante a série.
Que peso devo usar no curl de pulso?
Começa leve — o pulso é uma articulação pequena e a maioria precisa de muito menos peso aqui do que no curl de bíceps. Foca-te na amplitude completa e não no número na barra.
Qual é a diferença entre o curl de pulso e o curl de pulso invertido?
O curl de pulso normal treina os flexores com as palmas para cima; o invertido treina os extensores na parte de trás do antebraço com as palmas para baixo. Os dois são úteis para antebraços equilibrados.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.