Antebraço e pegada · Em casa ou na academia
Rosca punho: treino direto de antebraço e pegada com halter
A rosca punho isola os flexores do antebraço com uma amplitude pequena e controlada. Veja a posição, a técnica e como ela fortalece a pegada com o tempo.
- Principais
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Rosca punhoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente num banco com os antebraços apoiados nas coxas.
- Segure um halter ou uma barra com as palmas para cima.
- Deixe o peso rolar até a ponta dos dedos.
- Suba as mãos o máximo que for confortável.
- Contraia rapidinho no alto do movimento.
- Desça devagar até alongar por completo.
Dicas do coach
- Antebraços apoiados nas coxas.
- Deixe o peso rolar até os dedos.
- Suba e contraia lá em cima.
- Desça devagar até alongar.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe as mãos e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroUsar peso demais e perder amplitude
CorreçãoDiminua a carga e foque numa rosca completa e controlada
ErroTirar os antebraços das coxas ou do banco
CorreçãoAntebraços apoiados a série toda
ErroDobrar os cotovelos para ajudar a subir
CorreçãoCotovelos parados, isole o movimento no punho
ErroCorrer nas repetições sem alongar por completo
CorreçãoDeixe o peso rolar até a ponta dos dedos embaixo
ErroApertar a pegada demais entre as séries
CorreçãoSolte a pegada um pouco entre as séries para não cansar à toa
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um halter mais leve e faça um pouco menos de repetições enquanto aprende a amplitude.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, desça mais devagar ou faça com barra ou na polia.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca punho trabalha?
Principalmente os flexores do punho, no lado da palma do antebraço, além dos músculos da pegada que seguram a barra ou o halter a série toda.
Quanto peso usar na rosca punho?
Comece leve — o punho é uma articulação pequena, e a maioria precisa de bem menos peso aqui do que na rosca de bíceps. Foque na amplitude completa, não no número na barra.
Qual a diferença entre rosca punho e rosca punho inversa?
A rosca punho tradicional trabalha os flexores com as palmas para cima; a inversa trabalha os extensores, na parte de trás do antebraço, com as palmas para baixo. As duas são úteis para um antebraço equilibrado.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.