- 主要肌群
- 前臂
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 15-20 次
腕弯举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐在凳子上，前臂放在大腿上。
- 掌心朝上握住哑铃或杠铃。
- 让重量向指尖方向滚下。
- 在舒适范围内把手腕尽量向上卷。
- 在动作顶端短暂挤压。
- 慢慢放回完全拉伸位置。
教练提示
- 前臂平放在大腿上。
- 让重量滚到指尖。
- 向上卷，顶端挤压。
- 慢慢放下，充分拉伸。
呼吸: 手腕向上卷时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误重量太大，幅度变小
纠正减轻重量，专注完整、可控的动作
错误前臂离开大腿或凳子
纠正整组前臂都压稳
错误屈肘帮忙举
纠正手肘不动，只让手腕活动
错误没有充分拉伸就匆匆做完
纠正底部让重量滚向指尖
错误组间一直握得很紧
纠正组间放松握力，避免过度疲劳
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，在学习动作幅度时稍微减少次数。
增加难度小幅加重、放慢下放，或尝试杠铃或绳索版本。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
更多动作： 前臂与握力
常见问题
腕弯举练哪里？
主要练前臂掌侧的腕屈肌，以及整组中握住杠铃或哑铃的握力肌群。
腕弯举用多重？
从轻重量开始——手腕是小关节，大多数人在这里需要的重量远小于二头弯举。重点是完整幅度，而不是杠上的数字。
腕弯举和反向腕弯举有什么区别？
普通腕弯举掌心朝上，练前臂屈肌；反向腕弯举掌心朝下，练前臂背侧的伸肌。两者都有助于前臂均衡发展。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。