Avambracci e presa · Casa o palestra
Wrist curl: allenamento diretto di avambracci e presa con un manubrio
Il wrist curl isola i flessori dell'avambraccio con un movimento piccolo e controllato. Ecco setup, tecnica e come costruisce una presa più forte nel tempo.
- Principali
- Avambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 15-20 rip.
Wrist curl (curl per avambracci)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti su una panca con gli avambracci appoggiati sulle cosce.
- Tieni un manubrio o un bilanciere con i palmi rivolti in su.
- Lascia rotolare il peso verso la punta delle dita.
- Porta su le mani fin dove è comodo.
- Stringi brevemente in cima al movimento.
- Scendi lentamente fino all'allungamento completo.
Indicazioni del coach
- Avambracci piatti sulle cosce.
- Lascia rotolare il peso verso le dita.
- Porta su, stringi in alto.
- Scendi lento, allungamento completo.
Respirazione: Espira mentre porti su le mani, inspira mentre le riabbassi.
Errori comuni
ErroreTroppo peso e poca escursione
CorrezioneRiduci il carico e concentrati su un curl completo e controllato
ErroreAvambracci che si staccano dalle cosce o dalla panca
CorrezioneTieni gli avambracci premuti per tutta la serie
ErrorePiegare i gomiti per aiutarti
CorrezioneGomiti fermi, isola il movimento sul polso
ErroreCorrere senza allungamento completo
CorrezioneLascia rotolare il peso verso le dita in basso
ErroreStringere troppo forte tra una serie e l'altra
CorrezioneRilassa la presa tra le serie per evitare troppo affaticamento
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un manubrio più leggero e riduci un po' le ripetizioni mentre impari l'escursione.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi, rallenta la discesa o prova la versione con bilanciere o al cavo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Altri esercizi per avambracci e presa
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel wrist curl?
Soprattutto i flessori del polso sul lato palmare dell'avambraccio, più i muscoli della presa che tengono il bilanciere o il manubrio per tutta la serie.
Quanto peso usare nel wrist curl?
Parti leggero: il polso è un'articolazione piccola e la maggior parte delle persone ha bisogno di molto meno peso rispetto al curl per bicipiti. Concentrati sull'escursione completa più che sul numero sul bilanciere.
Che differenza c'è tra wrist curl e reverse wrist curl?
Il wrist curl classico allena i flessori con i palmi in su; il reverse wrist curl allena gli estensori sul dorso dell'avambraccio con i palmi in giù. Sono utili entrambi per uno sviluppo equilibrato degli avambracci.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.