Avant-bras et grip · Maison ou salle
Curl poignet : travail direct des avant-bras et du grip à l'haltère
Le curl poignet isole les fléchisseurs de l'avant-bras sur une petite amplitude contrôlée. Voici l'installation, la technique et comment il renforce ton grip au fil du temps.
- Principaux
- Avant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 15-20 répétitions
Curl poignetPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi sur un banc, avant-bras posés sur les cuisses.
- Tiens un haltère ou une barre, paumes vers le haut.
- Laisse la charge rouler vers le bout des doigts.
- Enroule les mains vers le haut aussi loin que c'est confortable.
- Contracte brièvement en haut du mouvement.
- Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Consignes du coach
- Avant-bras à plat sur les cuisses.
- Laisse rouler la charge vers les doigts.
- Enroule vers le haut, contracte.
- Redescends lentement, bien étiré.
Respiration: Expire en enroulant les mains vers le haut, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurCharger trop lourd et perdre l'amplitude
CorrectionAllège et concentre-toi sur un curl complet et contrôlé
ErreurAvant-bras qui décollent des cuisses ou du banc
CorrectionGarde les avant-bras plaqués toute la série
ErreurPlier les coudes pour aider
CorrectionGarde les coudes immobiles et isole le mouvement au poignet
ErreurEnchaîner sans étirement complet
CorrectionLaisse la charge rouler vers le bout des doigts en bas
ErreurSerrer fort entre les séries
CorrectionRelâche le grip entre les séries pour éviter une fatigue excessive
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un haltère plus léger et fais un peu moins de reps le temps d'apprendre l'amplitude.
Plus difficileAugmente légèrement la charge, ralentis la descente ou essaie la version à la barre ou à la poulie.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl poignet ?
Surtout les fléchisseurs du poignet, côté paume de l'avant-bras, plus les muscles du grip qui tiennent la barre ou l'haltère pendant toute la série.
Quelle charge pour le curl poignet ?
Commence léger : le poignet est une petite articulation, et la plupart des gens ont besoin de bien moins de poids qu'au curl biceps. Vise l'amplitude complète plutôt que le chiffre sur la barre.
Quelle différence entre curl poignet et curl poignet inversé ?
Le curl poignet classique travaille les fléchisseurs paumes vers le haut ; le curl poignet inversé travaille les extenseurs, sur le dessus de l'avant-bras, paumes vers le bas. Les deux sont utiles pour des avant-bras équilibrés.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.