אמות ואחיזה · בבית או בחדר כושר
כפיפת שורש כף היד: אימון ישיר לאמות ולאחיזה עם משקולת
כפיפת שורש כף היד מבודדת את מכופפי האמה בטווח תנועה קטן ומבוקר. הנה ההכנה, הטכניקה ואיך היא בונה אחיזה חזקה יותר לאורך זמן.
- עיקריים
- אמות
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 15-20 חזרות
כפיפת שורש כף הידעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת על ספסל, אמות נשענות על הירכיים.
- להחזיק משקולת או מוט עם כפות ידיים כלפי מעלה.
- לתת למשקל להתגלגל למטה לכיוון קצות האצבעות.
- לכופף את כפות הידיים למעלה ככל שנוח.
- לכווץ לרגע בראש התנועה.
- להוריד לאט חזרה למתיחה מלאה.
הנחיות המאמן
- אמות שטוחות על הירכיים.
- לתת למשקל להתגלגל לאצבעות.
- לכופף למעלה, לכווץ.
- להוריד לאט למתיחה מלאה.
נשימה: לנשוף בזמן כפיפת כפות הידיים למעלה, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותמשקל כבד מדי ואיבוד טווח תנועה
תיקוןלהקל ולהתמקד בכפיפה מלאה ומבוקרת
טעותהאמות מתרוממות מהירכיים או מהספסל
תיקוןלהשאיר את האמות לחוצות למטה לאורך כל הסט
טעותכיפוף המרפקים כדי לעזור להרים
תיקוןמרפקים יציבים, התנועה רק בשורש כף היד
טעותמיהור בחזרות בלי מתיחה מלאה
תיקוןלתת למשקל להתגלגל לקצות האצבעות למטה
טעותאחיזה חזקה מדי בין הסטים
תיקוןלהרפות את האחיזה לרגע בין הסטים כדי להימנע מעייפות מיותרת
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולת קלה יותר ולהפחית מעט חזרות בזמן לימוד טווח התנועה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את ההורדה, או לנסות את הגרסה עם מוט או בכבל.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל אמות ואחיזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת שורש כף היד?
בעיקר מכופפי שורש כף היד בצד כף היד של האמה, וגם שרירי האחיזה שמחזיקים את המוט או המשקולת לאורך הסט.
כמה משקל לקחת?
להתחיל קל. שורש כף היד הוא מפרק קטן, ורוב האנשים צריכים כאן הרבה פחות משקל מאשר בכפיפת בייספס. להתמקד בטווח תנועה מלא ולא במספר על המוט.
מה ההבדל בין כפיפת שורש כף היד לכפיפה הפוכה?
כפיפה רגילה מאמנת את המכופפים עם כפות ידיים למעלה, וכפיפה הפוכה מאמנת את הפושטים בגב האמה עם כפות ידיים למטה. שתיהן שימושיות להתפתחות מאוזנת של האמות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.