Bina otot · Pertengahan
Workout bahu: bina delt yang kuat dan bulat
Workout bahu ini ialah satu sesi gym yang melatih ketiga-tiga kepala deltoid serta traps dalam kira-kira 45 minit: overhead press untuk kekuatan, empat gerakan isolation untuk bentuk, dan face pull untuk kesihatan bahu. Buat sekali seminggu sebagai hari tersendiri, atau masukkan ke dalam split push/pull/legs atau bahagian badan.
Minggu anda
Sesi
Bahu
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Overhead Press | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Dumbbell Lateral Raise | 4 × 12-15 | 45 s |
 | Cable Lateral Raise | 3 × 12-15 setiap sisi | 45 s |
 | Bent-Over Rear Delt Fly | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Face Pull | 3 × 15 | 45 s |
 | Dumbbell Shrug | 3 × 12 | 45 s |
Workout bahu yang berpusatkan overhead press, lateral raise dan rear-delt raise dari beberapa sudut, serta face pull ialah salah satu cara paling cekap untuk menambah kelebaran dan definisi badan atas, kerana deltoid kelihatan dari setiap sudut dan cepat bertindak balas kepada latihan terus. Sesi ini mengambil kira-kira 45 minit dan merangkumi ketiga-tiga kepala deltoid — depan, sisi dan belakang — serta traps, jadi ia sesuai sebagai sesi gym hari bahu tersendiri atau hari fokus bahu dalam split bahagian badan 5 hari.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.