Spieren opbouwen · Gevorderd
Schoudertraining: bouw sterke, ronde delts
Deze schoudertraining is één gymtraining die alle drie de koppen van de deltaspier plus je traps traint in ongeveer 45 minuten: een overhead press voor kracht, vier isolatieoefeningen voor vorm en face pulls voor gezonde schouders. Doe hem één keer per week als losse dag, of verwerk hem in een push/pull/legs of split per spiergroep.
Jouw week
Trainingen
Schouders
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Overhead press | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Lateral raise met dumbbells | 4 × 12-15 | 45 s |
 | Cable lateral raise | 3 × 12-15 per kant | 45 s |
 | Voorovergebogen rear delt fly | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Face pull | 3 × 15 | 45 s |
 | Shrugs met dumbbells | 3 × 12 | 45 s |
Een schoudertraining rond de overhead press, laterale en rear delt raises vanuit verschillende hoeken en face pulls is een van de efficiëntste manieren om breedte en definitie aan je bovenlichaam toe te voegen, omdat de delts vanuit elke hoek zichtbaar zijn en snel reageren op direct werk. Deze training duurt ongeveer 45 minuten en dekt alle drie de koppen — voor, zij en achter — plus de traps, dus hij werkt goed als losse schouderdag in de gym of als schouderdag in een 5 dagen split per spiergroep.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.