Belakang · Rumah atau gym
Dumbbell shrug: julat lebih panjang untuk trap lebih besar
Pegang dumbel di setiap tangan dan angkat bahu lurus ke atas — cara mudah dan mesra sendi untuk membina trap dengan julat lebih penuh berbanding bar.
PemulaDumbbell
- Utama
- Traps
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Dumbbell ShrugUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pegang dumbel di setiap tangan, lengan lurus di sisi.
- Biarkan bahu santai sepenuhnya ke bawah di awal.
- Angkat bahu lurus ke arah telinga, tanpa memusing.
- Jeda sebentar di atas, kemut trap.
- Turun perlahan, biarkan bahu jatuh sepenuhnya.
Arahan jurulatih
- Lengan lurus, bahu santai di awal.
- Angkat lurus ke atas, bukan membulat.
- Jeda dan kemut di atas.
- Turun perlahan sepenuhnya.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat bahu, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMemusing bahu ke depan atau belakang
PembetulanGerak lurus ke atas dan lurus ke bawah sahaja
KesilapanHanya guna separuh julat gerakan
PembetulanBiarkan bahu santai sepenuhnya di bawah setiap rep
KesilapanMendongakkan kepala untuk julat tambahan
PembetulanLeher neutral sepanjang set
KesilapanMenghayun dumbel dengan pinggul
PembetulanBadan diam; hanya bahu yang bergerak
KesilapanTerlalu berat hingga genggaman gagal dahulu
PembetulanKurangkan berat, atau guna strap untuk terus melatih trap
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan fokus pada julat penuh dan jeda di atas.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di atas, atau cuba bersandar sedikit pada bangku incline untuk regangan tambahan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell shrug?
Terutamanya trap atas, dengan lengan bawah dan genggaman bekerja sepanjang set untuk memegang dumbel.
Dumbbell shrug vs barbell shrug: mana lebih baik?
Kedua-duanya melatih trap dengan baik. Barbel biasanya membolehkan berat keseluruhan lebih tinggi; dumbel membolehkan julat lebih panjang dan melatih setiap sisi secara berasingan.
Berapa berat untuk dumbbell shrug?
Cukup berat supaya 12–15 rep terasa benar-benar mencabar pada beberapa rep terakhir, tanpa perlu memusing bahu atau menggunakan momentum.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.