Bahu · Rumah atau gym
Lateral raise dumbel: bina kelebaran bahu anda
Lateral raise mengasingkan bahu sisi dengan lengkung mudah ke sisi — latihan paling bertanggungjawab untuk bahu yang nampak lebar dari depan.
PemulaDumbbell
- Utama
- Delt sisi
- Sekunder
- TrapsDelt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Dumbbell Lateral RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri atau duduk tegak memegang dumbel di setiap tangan di sisi.
- Kekalkan siku sedikit bengkok dan tetap.
- Angkat kedua-dua lengan ke sisi, didahului siku.
- Berhenti lebih kurang paras bahu, tidak lebih tinggi.
- Turunkan secara terkawal ke sisi.
- Betulkan postur sebelum rep seterusnya dan jangan menghayun.
Arahan jurulatih
- Siku sedikit bengkok, kekal stabil.
- Didahului siku, bukan tangan.
- Angkat ke paras bahu, tidak lebih.
- Turun perlahan, jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat dumbel ke sisi, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanBerat terlalu tinggi dan badan menghayun
PembetulanRingankan beban dan kekalkan badan diam
KesilapanMengangkat dumbel melebihi paras bahu
PembetulanBerhenti sebaris dengan bahu untuk kekalkan ketegangan
KesilapanMengangkat bahu ke arah telinga
PembetulanBahu ke bawah dan biar bahu sisi yang mengangkat
KesilapanDidahului tangan, pergelangan terangkat
PembetulanDidahului siku dan pergelangan tangan neutral
KesilapanMenjatuhkan berat dengan laju semasa turun
PembetulanTurun dengan kawalan yang sama seperti semasa angkat
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan atau buat sambil duduk untuk menghapuskan hayunan badan.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di paras bahu, atau tukar ke cable lateral raise untuk ketegangan berterusan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Dumbbell Seluruh Badan
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Bahu (Gym)
1hari seminggu45min setiap sesi
Soalan lazim
Berapa berat untuk lateral raise?
Guna berat yang boleh diangkat dengan lengkung terkawal untuk 12–15 rep tanpa menghayun badan atau mengangkat bahu — bagi kebanyakan orang ini bermakna mula lebih ringan daripada jangkaan.
Otot apa yang dilatih oleh lateral raise?
Terutamanya bahu sisi, dengan trap membantu menstabilkan bilah bahu dan bahu depan membantu sedikit di awal gerakan.
Seberapa tinggi dumbel patut diangkat?
Berhenti lebih kurang paras bahu. Lebih tinggi mengalihkan kerja ke trap dan bukan bahu sisi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.