Bahu · Gym
Overhead press: cara membina bahu yang kuat dengan selamat
Overhead press ialah cara paling langsung untuk memberi beban barbel pada bahu dan trisep. Betulkan persediaan dan ia membina kekuatan menolak yang membantu setiap latihan tolak lain.
PertengahanBarbel
- Utama
- Delt depanDelt sisi
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 5-8 rep
Overhead PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan bar di rak pada paras tulang selangka; genggam sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Angkat bar dari rak ke atas bahu depan, siku sedikit di hadapan bar.
- Undur ke belakang, kaki selebar pinggul, tegangkan teras dan kemut punggung.
- Tolak lurus ke atas, gerakkan kepala ke belakang kemudian ke depan semula ketika bar melepasi muka.
- Luruskan lengan dengan bar di atas telinga, bisep di sisi kepala, rusuk ke bawah.
- Turunkan secara terkawal ke tulang selangka dan tegangkan semula badan.
Arahan jurulatih
- Genggam sedikit lebih lebar dari bahu, siku di bawah bar.
- Tegangkan teras seperti akan ditumbuk.
- Tolak lurus ke atas, kepala ke belakang kemudian ke depan.
- Kunci dengan bar di atas telinga, bukan di belakang kepala.
Pernafasan: Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum mengangkat bar dari rak, kemudian hembus perlahan semasa menolak melepasi muka hingga lengan lurus.
Kesilapan biasa
KesilapanCondong ke belakang untuk menolak bar
PembetulanTegangkan perut dan kemut punggung sebelum menolak
KesilapanMenolak bar ke depan mengelilingi muka
PembetulanKekalkan rapat, gerakkan kepala ke belakang kemudian ke depan
KesilapanRusuk terbuka dan pinggang melengkung
PembetulanTarik rusuk ke bawah dan punggung tegang sepanjang masa
KesilapanGuna tolakan kaki dalam strict press
PembetulanLutut terkunci dan tumit di lantai untuk overhead press sebenar
KesilapanTidak meluruskan lengan sepenuhnya
PembetulanAkhiri dengan lengan lurus dan bar di atas telinga
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbbell shoulder press atau mesin shoulder press sambil duduk untuk kurangkan tuntutan imbangan dan teras sambil membina kekuatan.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di tulang selangka sebelum setiap rep, atau maju ke dumbbell press sebelah tangan yang ketat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Program Kekuatan 5×5
3hari seminggu50min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Bahu (Gym)
1hari seminggu45min setiap sesi
Soalan lazim
Adakah overhead press sama dengan shoulder press?
Kedua-duanya melatih otot yang sama. "Overhead press" biasanya bermaksud versi barbel berdiri yang ketat, manakala "shoulder press" boleh jadi versi duduk, dumbel atau mesin yang sedikit lebih mudah diimbangi.
Otot apa yang dilatih oleh overhead press?
Bahu depan dan sisi melakukan kebanyakan kerja, trisep meluruskan siku di atas, dan trap, belakang atas serta teras menegangkan badan supaya laluan bar kekal lurus.
Berapa berat untuk overhead press?
Tiada angka universal — mula dengan bar kosong atau dumbel ringan dan tambah sedikit setiap minggu selagi laluan bar dan ketegangan badan kekal kemas. Sasaran kasar untuk pengangkat pertengahan ialah menolak kira-kira separuh berat badan untuk beberapa rep.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.