Belakang · Gym
Face pull: latihan kabel yang bahu anda perlukan
Tarik tali ke arah muka sambil memutar tangan ke belakang — latihan yang nampak kecil tetapi memainkan peranan besar mengimbangi latihan tekan yang berat.
PemulaMesin cable
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Face PullUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan kabel lebih kurang paras mata dan pasang pemegang tali.
- Genggam tali, undur ke belakang, dan tegangkan badan dengan condong sedikit ke depan.
- Tarik tali ke arah muka, siku ke luar pada paras bahu.
- Putar tangan supaya buku jari menghala ke belakang di hujung tarikan.
- Kembali secara terkawal, kekalkan ketegangan pada kabel sepanjang masa.
Arahan jurulatih
- Siku tinggi, tangan ke telinga.
- Akhiri dengan buku jari menghala ke belakang.
- Lengan atas kekal paras bahu.
- Kawal semasa kembali, jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik tali ke muka, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanMenarik lurus ke belakang pada paras dada
PembetulanTarik siku ke atas dan ke luar hingga paras bahu
KesilapanTidak buat putaran luar di hujung
PembetulanPutar tangan supaya buku jari menghala ke belakang
KesilapanBerat terlalu tinggi
PembetulanKurangkan beban hingga dapat kawal julat penuh dan jeda
KesilapanSiku jatuh di bawah paras bahu
PembetulanLaraskan ketinggian kabel atau ringankan beban supaya siku kekal tinggi
KesilapanTergesa-gesa semasa tarik dan kembali
PembetulanTarik secara terkawal dan jeda sebentar di hujung
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan atau resistance band yang diikat pada paras kepala dan bukan mesin kabel.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 1–2 saat pada putaran luar penuh, atau perlahankan fasa kembali ke 3 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh face pull?
Terutamanya bahu belakang dan belakang atas, dengan rotator cuff bekerja semasa putaran luar di hujung dan trap membantu mengawal bilah bahu.
Face pull ini latihan belakang atau bahu?
Kedua-duanya, secara praktikal — ia melatih bahu belakang (otot bahu) dan otot belakang atas serentak, sebab itu ia muncul dalam rutin bahu dan belakang.
Face pull ini latihan tolak atau tarik?
Tarik. Anda menarik tali ke arah badan, melatih otot yang menarik bilah bahu dan lengan ke belakang.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.