Bahu · Gym
Cable lateral raise: ketegangan berterusan untuk bahu sisi
Kabel yang melintasi belakang badan mengekalkan beban pada bahu sisi dari inci pertama angkatan, sesuatu yang dumbel tidak mampu buat.
PertengahanMesin cable
Cable Lateral RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan pulley ke kedudukan paling rendah dengan satu pemegang.
- Berdiri mengiring, pegang pemegang dengan tangan yang paling jauh dari mesin.
- Kekalkan siku sedikit bengkok dan badan tegak.
- Angkat lengan ke sisi, didahului siku, hingga paras bahu.
- Turunkan secara terkawal, melawan kabel.
- Tukar sisi dan samakan usaha dan rep pada kedua-dua lengan.
Arahan jurulatih
- Berdiri tegak, badan diam, kabel melintang badan.
- Didahului siku, bengkokan kecil kekal stabil.
- Angkat hingga lebih kurang paras bahu.
- Turun perlahan, lawan kabel.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat lengan ke sisi, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanCondong menjauhi mesin untuk bantu tarikan
PembetulanKekalkan badan tegak dan diam sepanjang masa
KesilapanKabel menyentap lengan ke bawah
PembetulanKawal fasa turun melawan kabel
KesilapanMengangkat lengan melebihi paras bahu
PembetulanBerhenti sebaris dengan bahu untuk kekalkan ketegangan
KesilapanUsaha yang sama di kedua-dua sisi tanpa kira kekuatan
PembetulanSamakan rep dengan lengan yang lebih lemah
KesilapanBerdiri terlalu dekat dengan mesin
PembetulanMelangkah keluar secukupnya untuk sudut tarikan yang kemas
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan timbunan berat dan pendekkan julat sedikit hingga teknik terasa mantap.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di paras bahu, atau perlahankan fasa turun ke 3 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Adakah cable lateral raise lebih baik daripada dumbel?
Tiada yang benar-benar lebih baik — kabel mengekalkan ketegangan pada bahu sisi sepanjang julat termasuk di bawah, manakala dumbel lebih mudah dan senang diakses. Ramai menggunakan kedua-duanya dari masa ke masa.
Bagaimana menyediakan cable lateral raise?
Laraskan pulley ke kedudukan paling rendah, pasang satu pemegang, dan berdiri mengiring dengan pemegang di tangan yang paling jauh supaya kabel melintang badan.
Otot apa yang dilatih oleh cable lateral raise?
Terutamanya bahu sisi, dengan trap membantu menstabilkan bilah bahu dan teras bekerja supaya badan tidak berpusing ke arah mesin.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.