Ganar músculo · Intermedio
Rutina de hombro: hombros fuertes y redondos
Esta rutina de hombro es una sesión de gimnasio que trabaja las tres porciones del deltoides y los trapecios en unos 45 minutos: press militar para la fuerza, cuatro ejercicios de aislamiento para la forma y face pulls para la salud del hombro. Hazla una vez por semana como día propio o intégrala en una rutina push/pull/legs o por grupos musculares.
Tu semana
Sesiones
Hombros
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Press militar | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Elevaciones laterales con mancuernas | 4 × 12-15 | 45 s |
 | Elevaciones laterales en polea | 3 × 12-15 por lado | 45 s |
 | Pájaros con mancuernas | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Face pull | 3 × 15 | 45 s |
 | Encogimientos con mancuernas | 3 × 12 | 45 s |
Una rutina de hombro basada en el press militar, elevaciones laterales y de deltoides posterior desde varios ángulos, y face pulls, es una de las formas más eficientes de dar anchura y definición al tren superior, porque los deltoides se ven desde cualquier ángulo y responden rápido al trabajo directo. Esta sesión dura unos 45 minutos y cubre las tres porciones – anterior, lateral y posterior – más los trapecios, así que funciona bien como día de hombro en el gimnasio o como día de hombro dentro de una rutina de 5 días por grupos musculares.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.