Ganhar massa muscular · Intermédio
Treino de ombros: deltoides fortes e redondos
Este treino de ombros é uma sessão de ginásio que trabalha os três feixes do deltoide mais os trapézios em cerca de 45 minutos: um press militar para a força, quatro exercícios de isolamento para a forma e face pulls para a saúde dos ombros. Faz uma vez por semana como dia próprio, ou encaixa numa divisão push/pull/legs ou por grupo muscular.
A tua semana
Treinos
Ombros
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Press militar | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Elevações laterais com halteres | 4 × 12-15 | 45 s |
 | Elevação lateral na polia | 3 × 12-15 por lado | 45 s |
 | Aberturas invertidas com halteres | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Face pull | 3 × 15 | 45 s |
 | Encolhimentos com halteres | 3 × 12 | 45 s |
Um treino de ombros montado à volta do press militar, de elevações laterais e posteriores em vários ângulos e de face pulls é uma das formas mais eficientes de dar largura e definição à parte superior do corpo, porque os deltoides veem-se de todos os ângulos e respondem depressa ao trabalho direto. Esta sessão demora cerca de 45 minutos e cobre os três feixes — anterior, lateral e posterior — mais os trapézios, por isso funciona bem como dia de ombros no ginásio ou como dia de ombros numa divisão de 5 dias por grupo muscular.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.