Massa muscolare · Intermedio
Allenamento spalle: deltoidi forti e rotondi
Questo allenamento spalle è una seduta in palestra che allena tutti e tre i capi del deltoide più i trapezi in circa 45 minuti: una military press per la forza, quattro esercizi di isolamento per la forma e i face pull per la salute delle spalle. Fallo una volta a settimana come giorno a sé o inseriscilo in una push/pull/legs o in una split per gruppo muscolare.
La tua settimana
Sessioni
Spalle
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Military press (lento avanti in piedi) | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Alzate laterali con manubri | 4 × 12-15 | 45 s |
 | Alzate laterali ai cavi | 3 × 12-15 per lato | 45 s |
 | Alzate posteriori a busto flesso | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Face pull | 3 × 15 | 45 s |
 | Scrollate con manubri | 3 × 12 | 45 s |
Un allenamento spalle costruito su military press, alzate laterali e per i deltoidi posteriori da varie angolazioni e face pull è uno dei modi più efficienti per dare ampiezza e definizione alla parte alta del corpo, perché i deltoidi si vedono da ogni angolo e rispondono in fretta al lavoro diretto. Questa seduta dura circa 45 minuti e copre tutti e tre i capi — anteriore, laterale e posteriore — più i trapezi, quindi funziona bene come giorno spalle a sé o come giorno dedicato alle spalle in una split di 5 giorni.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.