Bahu · Rumah atau gym
Rear delt fly: latih bahagian bahu yang sering dilupakan
Membongkok dengan dumbel tergantung di bawah, reverse fly melatih bahu belakang — otot yang paling diabaikan dan paling diperlukan oleh mereka yang banyak duduk di meja.
PemulaDumbbell
- Utama
- Delt belakang
- Sekunder
- Belakang atasTraps
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Bent-Over Rear Delt FlyUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pegang dumbel di setiap tangan dan lipat ke depan di pinggul.
- Kekalkan belakang rata dan lutut sedikit bengkok.
- Biarkan dumbel tergantung di bawah bahu, siku sedikit bengkok.
- Angkat kedua-dua lengan ke sisi, rapatkan bilah bahu.
- Jeda sebentar di atas gerakan.
- Turunkan secara terkawal ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Lipat ke depan, belakang rata, dumbel tergantung.
- Angkat lengan ke sisi serentak.
- Rapatkan bilah bahu di atas.
- Turun terkawal, jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat dumbel ke sisi, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanBelakang membongkok semasa melipat
PembetulanKekalkan belakang rata dan lutut sedikit bengkok
KesilapanGuna momentum untuk menghentak berat ke atas
PembetulanPerlahankan tempo dan ringankan beban
KesilapanBerdiri terlalu tegak dan tidak terlipat
PembetulanLipat lebih hampir selari dengan lantai
KesilapanMembengkokkan siku hingga menjadi row
PembetulanKekalkan bengkokan siku kecil yang tetap dan angkat dengan lengan lurus
KesilapanMengangkat terlalu tinggi melebihi paras bahu
PembetulanBerhenti sekitar paras bahu dan rapatkan bilah bahu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLakukan sambil duduk dengan dada di atas paha, atau guna mesin reverse pec deck.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di atas setiap rep, atau perlahankan fasa turun ke 3 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh rear delt fly?
Terutamanya bahu belakang, dengan belakang atas dan trap membantu merapatkan bilah bahu, dan pinggang bawah serta punggung menahan posisi membongkok.
Bagaimana cara buat rear delt fly dengan betul?
Lipat ke depan di pinggul dengan belakang rata, biarkan dumbel tergantung di bawah bahu, kemudian angkat kedua-dua lengan ke sisi dan rapatkan bilah bahu sebelum turun secara terkawal.
Rear delt fly vs reverse pec deck — mana lebih baik?
Reverse pec deck menyokong dada, menghapuskan tuntutan pinggang bawah posisi membongkok, jadi lebih mudah mengasingkan bahu belakang. Kedua-duanya berkesan; guna peralatan yang anda ada.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.