Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Plank oefening: met aanspannen naar een sterkere core
Bij de plank houd je je lichaam in een rechte lijn op je onderarmen en tenen. Je core leert beweging tegen te houden in plaats van te maken: een ander soort kracht dan een crunch opbouwt.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 30 s vasthouden
PlankPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet je onderarmen op de vloer, ellebogen onder je schouders.
- Strek je benen naar achteren en kom op je tenen.
- Maak één rechte lijn van schouders tot enkels.
- Span je core aan en knijp je billen samen.
- Houd je nek neutraal, blik op de vloer voor je.
- Houd vast terwijl je rustig ademt, zonder door te zakken of je billen omhoog te steken.
Tips van de coach
- Rechte lijn, schouders tot enkels.
- Span je core aan, knijp je billen samen.
- Heupen recht, niet doorzakken.
- Blijf rustig ademen.
Ademhaling: Adem langzaam en gelijkmatig door; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen laten doorzakken naar de vloer
OplossingSpan je core aan en knijp je billen samen
FoutHeupen te hoog omhoog steken
OplossingHoud één rechte lijn van schouders tot enkels
FoutJe adem inhouden
OplossingAdem rustig en gelijkmatig door tijdens het vasthouden
FoutLanger willen houden ten koste van je techniek
OplossingKies een strakke plank boven pure duur
FoutJe nek omhoog strekken of laten hangen
OplossingHoud je nek neutraal, blik op de vloer
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerSteun op je knieën in plaats van je tenen en houd korter vast.
Maak het zwaarderVoeg schoudertikken of kleine heupdips toe, of bouw de tijd geleidelijk op.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Vet verliezen · Gevorderd
HIIT-training van 15 minuten (zonder materiaal)
3dagen per week15min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
Buikspiertraining van 10 minuten
3dagen per week10min per training
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een plank goed?
Steun op je onderarmen en tenen in één rechte lijn van schouders tot enkels, span je core aan en houd je heupen recht zonder door te zakken of ze omhoog te steken.
Welke spieren train je met planken?
Vooral je rechte en schuine buikspieren. Je voorste schouders en billen helpen om je hele lichaam strak te houden.
Hoe lang moet je een plank volhouden?
Een strakke plank van 30–45 seconden met goede techniek is nuttiger dan een lange met doorhangende heupen. Maak hem liever zwaarder dan alleen langer.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.