Borst · Thuis, zonder materiaal
Incline push up: makkelijker opdrukken dat echt telt
Door je handen op een bank of trede te zetten verlaag je de belasting zonder de beweging te veranderen. Zo is de incline push up een echte stap naar volledig opdrukken.
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
Opdrukken met handen verhoogdPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet je handen iets breder dan schouderbreedte op een stevige verhoging.
- Loop met je voeten naar achter tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je buik aan zodat je heupen in lijn blijven, niet zakken of omhoog steken.
- Laat je borst naar de verhoging zakken, ellebogen op zo'n 45°.
- Druk terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Herhaal met elke keer dezelfde rechte lijn.
Tips van de coach
- Lichaam recht, van hoofd tot hielen.
- Zak met je ellebogen schuin naar achter.
- Borst richting de verhoging.
- Druk omhoog, houd de lijn recht.
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar de verhoging laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutEen wankele verhoging die wegschuift
OplossingKies een bank, trede of stoel die niet beweegt
FoutHeupen zakken richting de verhoging
OplossingSpan je buik aan voor een rechte lichaamslijn
FoutVerhoging te laag voor je huidige kracht
OplossingKies iets hogers tot de reps gecontroleerd voelen
FoutEllebogen gaan recht naar buiten tot 90°
OplossingHoud ze op ongeveer 45° van je romp
FoutMaar half zakken
OplossingBreng je borst bij elke herhaling dichter bij de verhoging
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een hogere verhoging, of combineer met opdrukken op je knieën voor een nog makkelijkere versie.
Maak het zwaarderMaak de verhoging geleidelijk lager en stap dan over op gewoon opdrukken of opdrukken met je voeten verhoogd.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de incline push up?
Dezelfde spieren als bij gewoon opdrukken: vooral je borst, met de voorkant van je schouders en je triceps als helpers. Je drukt alleen minder lichaamsgewicht.
Is de incline push up makkelijker dan gewoon opdrukken?
Ja. Door je handen hoger te zetten druk je een kleiner deel van je lichaamsgewicht, en hoe hoger de verhoging, hoe makkelijker de herhaling.
Welke hoogte gebruik je voor incline push ups?
Elke stevige verhoging waarbij je laatste paar herhalingen nog netjes gaan. Begin hoger (een bank) en werk in de loop van weken naar een lagere trede.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.