Borst · Thuis, zonder materiaal
Opdrukken: de borstoefening zonder materiaal die meegroeit
Opdrukken vraagt geen materiaal en schaalt van de muur tot een gewichtsvest. Daarom zit het in bijna elke thuistraining. Dit is de techniek waarmee elke herhaling telt.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste deltsBuikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-15 herh.
OpdrukkenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet je handen iets breder dan schouderbreedte, vingers naar voren.
- Maak je lichaam recht van hoofd tot hielen en span buik en billen aan.
- Laat je borst naar de grond zakken, ellebogen op zo'n 45°.
- Houd je lichaam recht, laat je heupen niet zakken of omhoog steken.
- Druk terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Herhaal met elke keer dezelfde rechte lijn.
Tips van de coach
- Lichaam recht, van hoofd tot hielen.
- Zak met je ellebogen schuin naar achter.
- Borst dicht bij de grond.
- Druk omhoog, houd de lijn recht.
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen zakken naar de grond
OplossingSpan buik en billen aan voor een rechte lijn
FoutEllebogen gaan recht naar buiten tot 90°
OplossingHoud ze op ongeveer 45° van je romp
FoutMaar half zakken
OplossingBreng je borst bij elke herhaling dicht bij de grond
FoutHoofd zakt naar voren, kin gaat voorop
OplossingHoud je nek neutraal, blik net voor je handen
FoutHanden te ver naar voren
OplossingHoud ze onder of net naast je schouders
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe opdrukken met je handen verhoogd of op je knieën tot volledige herhalingen gecontroleerd voelen.
Maak het zwaarderProbeer opdrukken met je voeten verhoogd, draag een gewichtsvest, of laat langzamer zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Full body dumbbell schema
3dagen per week45min per training
Vet verliezen · Gevorderd
HIIT-training van 15 minuten (zonder materiaal)
3dagen per week15min per training
Vet verliezen · Ervaren
Tabata-training van 20 minuten
2dagen per week20min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met opdrukken?
Vooral je borst, met de voorkant van je schouders en je triceps als helpers. Je buik en billen spannen aan om je lichaam in een rechte lijn te houden.
Hoeveel keer opdrukken moet je als beginner doen?
Er is geen vast aantal. Focus op een volledig bereik en een rechte lichaamslijn, doe 3 sets van zoveel nette herhalingen als je kunt en bouw het aantal in de loop van weken op.
Hoe doe je opdrukken met een goede houding?
Handen iets breder dan je schouders, lichaam recht van hoofd tot hielen, laat je borst dicht bij de grond zakken met je ellebogen op zo'n 45° en druk dan weer omhoog.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.