Borst · Thuis, zonder materiaal
Opdrukken op knieën: werk goed toe naar een volledige push-up
Opdrukken op je knieën traint dezelfde borst- en armspieren als gewoon opdrukken, maar met minder lichaamsgewicht. Het is een echte bouwsteen, geen mindere versie.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-15 herh.
Opdrukken op je knieënPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je knieën op een mat zitten, handen iets breder dan schouderbreedte.
- Houd een rechte lijn van je hoofd via je heupen naar je knieën.
- Laat je borst naar de grond zakken, ellebogen op zo'n 45°.
- Houd je heuplijn recht, laat niet zakken en steek niet omhoog.
- Druk terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Herhaal met elke keer dezelfde rechte lijn.
Tips van de coach
- Rechte lijn, van hoofd tot knieën.
- Zak met je ellebogen schuin naar achter.
- Borst richting de grond.
- Druk omhoog, houd de lijn recht.
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen zakken naar de grond
OplossingSpan je buik aan voor een rechte lijn van hoofd tot knieën
FoutHeupen steken omhoog naar achteren
OplossingLaat ze zakken zodat de lijn recht blijft
FoutMaar half zakken
OplossingBreng je borst bij elke herhaling dichter bij de grond
FoutEllebogen gaan recht naar buiten tot 90°
OplossingHoud ze op ongeveer 45° van je romp
FoutKnieën te ver naar voren of naar achter
OplossingHoud ze ongeveer onder je heupen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe opdrukken tegen de muur, of verklein het bereik een beetje terwijl je kracht opbouwt.
Maak het zwaarderStap over op opdrukken met je handen verhoogd en daarna gewoon opdrukken als de reps makkelijker gaan.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met opdrukken op je knieën?
Dezelfde spieren als bij gewoon opdrukken: vooral je borst, met de voorkant van je schouders en je triceps als helpers. Je drukt alleen minder lichaamsgewicht.
Heeft opdrukken op je knieën zin?
Ja. Je traint dezelfde spieren door een volledig bereik met minder belasting. Daarmee is het een echte krachtoefening, zeker voor beginners.
Hoe doe je opdrukken op je knieën met een goede houding?
Houd een rechte lijn van je hoofd via je heupen naar je knieën, laat je borst naar de grond zakken met je ellebogen op zo'n 45° en druk dan weer omhoog.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.