Borst · Thuis, zonder materiaal
Opdrukken tegen de muur: de makkelijkste manier om te beginnen
Staand opdrukken tegen een muur, ideaal voor echte beginners, ouderen of iedereen die na een pauze weer rustig begint. Zo doe je het goed en dit is de volgende stap.
BeginnerMuur
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 2 × 10-15 herh.
Opdrukken tegen de muurPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga met je gezicht naar een muur staan, iets meer dan een armlengte ervandaan.
- Zet je handen op schouderhoogte en schouderbreedte tegen de muur.
- Stap met je voeten naar achter zodat je lichaam naar de muur leunt.
- Span je core aan en houd een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur.
- Duw de muur weg om terug te komen in de startpositie.
Tips van de coach
- Handen tegen de muur, op schouderbreedte.
- Lichaam recht, leun vanuit je hielen.
- Breng je borst gecontroleerd naar de muur.
- Duw de muur weg, armen volledig gestrekt.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar de muur zakt en adem uit terwijl je wegduwt.
Veelgemaakte fouten
FoutTe rechtop staan, nauwelijks leunen
OplossingStap verder naar achter voor echte belasting
FoutHeupen buigen in plaats van recht te blijven
OplossingSpan je core aan voor één rechte lijn
FoutEllebogen gaan recht naar opzij
OplossingHoud ze op zo'n 45° van je romp
FoutNek rekt naar voren richting de muur
OplossingHoud je nek neutraal, blik recht vooruit
FoutAltijd op dezelfde afstand blijven staan
OplossingStap geleidelijk verder naar achter als het makkelijker wordt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa dichter bij de muur staan om de hoek en de belasting te verkleinen.
Maak het zwaarderGa verder van de muur staan, of stap over op opdrukken tegen een bank of op je knieën.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is opdrukken tegen de muur?
Opdrukken in staande houding met je handen tegen een muur in plaats van op de vloer. Daardoor hoeven je armen minder lichaamsgewicht te duwen.
Heeft opdrukken tegen de muur zin?
Ja, om basiskracht op te bouwen en de juiste techniek te leren, vooral voor beginners, ouderen of wie terugkomt van een blessure. Het is een opstap, geen oefening voor maximale kracht.
Welke spieren train je met opdrukken tegen de muur?
Je borst, voorste schouders en triceps, dezelfde spieren als bij opdrukken op de vloer, alleen met een veel lichtere belasting.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.